ВХОД
О жизни без движения или зачем нужна тренировка?
Рубрика «ЗдорОво живем» – о том, как и зачем выбирать виды физической нагрузки, рассказывает Наталья Косякова, диетолог и тренер по шейпингу.
Помните, как представляли людей будущего фантасты в начале прошлого столетия? Огромная голова с высокоразвитым мозгом и маленькое тщедушное тельце с тоненькими ручками и ножками, которые нужны только для того, чтобы на кнопки нажимать. По поводу высокоразвитого мозга – это они, видимо, погорячились, да и с размерами туловища промахнулись. Если верить тенденциям, размер головы останется прежним, а вот тельце имеет все шансы стать кругленьким, утратив скелетную мускулатуру и со всех сторон заплыв жирком. Малопривлекательная картинка? А реальность еще менее привлекательна! В мире стремительными темпами распространяется пандемия ожирения, так что у наших потомков есть все шансы не дожить до старости, скончавшись в рассвете лет от проявлений метаболического синдрома, который в последние годы захватывает первенство в списке основных причин смертности населения! Технический прогресс, подаривший человеку заводы, газеты и пароходы, преподнес ему малоприятный сюрприз – лишил движения. И, действительно, в наше время осталось не так уж много работы, требующей физических затрат. Труд автоматизирован настолько, что многие за весь рабочий день могут вообще не вставать из-за стола. Да и после работы мы предпочитаем возвращаться домой не пешком – а там быстрый ужин, приготовленный в микроволновке, и на любимый диванчик перед телевизором…
Гиподинамия. Откуда она появляется?
Популярное нынче слово «гиподинамия» с древнегреческого переводится как «малоподвижность». Считается, что за последнее столетие физическая нагрузка человека снизилась почти в 100 раз. Гиподинамия подстерегает человека едва ли не с рождения и догоняет к школьным годам. Чем обычно занят ваш ребенок? Пять-шесть уроков (хорошо, если в их числе есть хотя бы час нелюбимой «физры»), остаток дня - за домашними заданиями, компьютером или перед телевизором. А родители, пытающиеся всесторонне развить свое чадо, отдают его на музыку, в художественную школу или на языки. И как от огня шарахаются от спортивных секций или нормального желания ребенка погонять с друзьями в футбол, попрыгать со скакалкой.
Постепенно организм ребенка привыкает к такому режиму, и уже обеспокоенные родители пытаются вытолкать свое малоподвижное чадо на улицу или насильственно записывают в спортивную секцию, а чадо сопротивляется, предпочитая активному отдыху «стрелялки» на компьютере. Пример из моего детства – в 7-ми летнем возрасте моя мама, кстати, тоже доктор, обеспокоенная тем, что складочки и перетяжечки на теле любимой доченьки, вызывающие ранее умиление, перешли уже в самое что ни на есть настоящее ожирение, записала дитятко (по большому «блату» естественно!). Куда бы вы думали? В секцию художественной гимнастики! Представляете, как мне пришлось выживать?! Я врала девчонкам из секции про больное сердце. В итоге из секции я при первой возможности слиняла, а самооценка до сих пор страдает! Поэтому мой совет вам, дорогие родители – спохватывайтесь вовремя, играйте со своими чадами в подвижные игры, отпускайте их побегать на улице с друзьями, а в дополнение к музыке и английскому запишите ваше дитятко хотя бы на танцы! Конечно, далеко не у всех детей может развиться ожирение (тут много и других факторов задействовано, генетика, например), но от последствий малоподвижного образа жизни страдают все без исключения, и худые, и толстые! По статистике, это уже более 75% школьников в нашей стране. После школы мы опять тренируем «пятую точку» в вузе, за ним – поиск хорошей работы. Причем наиболее престижной и высокооплачиваемой оказывается наименее подвижная: в банке, офисе, бухгалтерии.
И, как бы это не казалось странным, больше всего гиподинамии способствует бешеный ритм современной жизни. Везде и все надо успеть, потому до работы - на маршрутке, в магазин -на машине, на четвертый этаж – на лифте. И какой уж тут спортзал?! На дополнительные нагрузки времени просто не остается – выспаться бы. Энергозатраты организма постепенно снижаются, мы привыкаем к малоподвижному существованию. И научно-технический прогресс нам в этом помогает! Теперь даже продукты и средства гигиены можно купить одним щелчком компьютерной мыши. Постепенно нетренированный организм сам вырабатывает свой экономный режим. Усталостью, вялостью и постоянной сонливостью еще больше ограничивая возможность и желание двигаться. И снова замкнутый круг: кино вместо прогулки, работа - сидя за компьютером, отдых на диване.
Что происходит с нашим телом?
Прежде всего на отсутствие движения мы реагируем изменением облика. Стройная ранее девушка как-то незаметно раздается в талии - и вот уже поиск подходящей по размеру одежды становится проблемой. Спортивный когда-то юноша в дополнение к костюму и галстуку получает складку над ремнем. Но это только внешние признаки малоподвижности. Что же происходит внутри организма?
Со снижением физической активности количество потребляемой пищи отнюдь не уменьшается. Не повышается и ее качество. Несбалансированное и нерегулярное питание, фаст-фуд и регулярный прием алкоголя приводят не только к отложению жира в проблемных местах, но и к нарушению обменных процессов: увеличению уровня «плохого» холестерина и сахара в крови, витаминно-минеральной недостаточности, изменениям в костной ткани и сосудах.
Параллельно страдает и сердце. Ведь, как известно, это тоже мышца, и, как любые другие мышцы, тоже требует тренировки и слабеет без нагрузки. На любой стресс и малейшую перегрузку сердце отвечает увеличением сокращений. В результате повышается артериальное давление, а сердечная мышца изнашивается быстрее.
Ухудшается и работа легких. Поскольку частота и глубина дыхания при гиподинамии страдают, уменьшается объем легочной ткани, ведь для сидячего образа жизни глубокие вдохи не требуются. Постепенно, не без помощи пассивного и активного курения, теряется эластичность бронхов, и в легких начинает задерживаться «отработанный» воздух. Из-за этого глубина вдоха снижается еще больше, и начинается настоящее кислородное голодание.
Образуется замкнутый круг. Кислородная недостаточность приводит к нарушениям работы сердца, которое не может полноценно доставлять кислород к органам. В результате нарушается многие обменные процессы, что в свою очередь приводит к увеличению массы тела, которое дополнительно увеличивает нагрузку на сердечную мышцу. А сердце не может полноценно тренироваться из-за той же полноты и недостаточной работы легких. Человек начинает чувствовать себя больным и практически перестает двигаться.
По данным статистики, 75% инфарктов миокарда в наше время происходят из-за эмоциональных и физических нагрузок, выпавших на долю нетренированного сердца. Причем за последние 15 лет количество инфарктов в нашей стране не только увеличилось в полтора раза, заболевание «помолодело» и все чаще встречается среди 30-летних.
Что же с этим делать?
Если ваш привычный образ жизни – компьютерно-диванный, не стоит сразу же покупать абонемент в тренажерный зал на 7 занятий в неделю и начинать «тягать веса». От таких резких перемен здоровее вы точно не станете, а вот доконать окончательно свой организм, в частности, сердце, сможете как раз легко!
В первую очередь следует подумать, как увеличить повседневную физическую активность. То есть ту, которая в вашем арсенале присутствует постоянно, а не от случая к случаю. Замечательно, если вы сможете начинать день с 10-минутной утренней гимнастики! Если не получается утром, это может быть дневная или даже вечерняя гимнастика, или, к примеру, две 5-минутные разминки в перерывах на работе (заодно и конфет меньше съедите за чаем). И обязательно начинайте и заканчивайте гимнастику дыхательными упражнениями!
Старайтесь больше двигаться в течение дня! Ведь даже если вы целый день сидите за столом, всегда можно вместо общения по электронной почте дойти до коллеги в соседнем отделе лично, да еще и не на лифте подняться, а воспользоваться старым дедовским способом – дотопать по лестнице. А если вы привычно добираетесь на работу общественным транспортом – хотя бы в хорошую погоды выходите на 1 остановку раньше и прогуляйтесь пешком, заодно и воздухом подышите, и проснетесь. Вообще, можно приобрести шагомер и посчитать, сколько шагов в день вы делаете. Количество менее 5000 считается очень низкой физической активностью, от 5 до 7 тысяч – низкой, от 7 до 10-средней, более 10000 шагов – высокой.
Если у вас есть дети – старайтесь хотя бы раз в день составить им компанию на прогулке (заодно и пообщаетесь). И будет здорово, если вы не будете при этом сидеть на лавочке, а разделите с ребенком его интересы в подвижных играх. Если своих детей нет, составьте компанию многодетной подруге. А как будет рада ваша собака, если время прогулки увеличится, да еще и появится возможность поиграть с хозяйкой вместо быстрого выхода «по делам».
В общем, решайте сами, что конкретно вы можете изменить в повседневной жизни для своего здоровья и красоты. И, конечно, хороший подарок к 8 Марта – это абонемент в спортзал!
Зачем нужны физические упражнения?
Укрепление мышц. Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, некоторые виды тренировок позволяют увеличить объем мышц и их силу. А ведь мышечная ткань принимает самое активное участие в обменных процессах, следовательно, чем ее больше – тем интенсивнее обмен веществ и лучше показатели здоровья, а также фигура.
Стройное тело. Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет большего расхода калорий, полученных с пищей. Все-таки основное правило стройности никто не отменял – энергозатраты и энергопотребление должны быть в равновесии. Как этого добиться? Либо энерготраты снижаем (начинаем меньше есть), либо потребление увеличиваем (начинаем больше двигаться).
Здоровое сердце. Мы уже говорили о том, что сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
Легкость движения. Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование. А вместе с этим лучше становятся походка, осанка, грациознее жесты.
Борьба со стрессом. Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.
Удовольствие. Движение приносит много радости. Катание на лыжах и велосипеде, танцы, плаванье и прогулки верхом — это тоже физическая активность.
Дух соревнования. Двигательная активность — лучший способ реализовать потребность в здоровой конкуренции, проявить волю к победе, повысить уверенность в себе, а, следовательно, и успешность в жизни. А командные виды спорта гораздо лучше, чем самые дорогие корпоративные тренинги, способствуют сплочению коллектива!
Способ общения. Вы удивитесь, сколько новых интересных знакомств, личных и деловых, вы приобретете, начав регулярно посещать спортзал. А еще - это место, где собираются лучшие представители обоих половин человечества!
Меньше травм в старшем возрасте. Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
Готовность к родам. Физическая активность до беременности позволяет подготовить организм будущей матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
Замена вредным привычкам. Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.
Как правильно выбрать тренировку?
Наиболее правильным будет до начала занятий проконсультироваться с лечащим врачом. Ведь, как известно, абсолютно здоровых людей не бывает, поэтому главное здесь – убедиться, что тренировка не навредит.
Независимо от того, какой вид тренировки и для чего вы выбираете, она должна приносить удовольствие! Польза от такой нагрузки будет на порядок выше, чем от занятий, на которые вы каждый раз заставляете себя пойти насильно. Определитесь, что нравится именно вам, а не подруге, знакомому доктору или специалисту из программы «Здоровье», которую вы недавно посмотрели. В конце концов, вспомните детство? Что тогда больше нравилось?
Оцените реально уровень своей подготовки. Вы можете сделать это с помощью тренера, врача, или самостоятельно. И если последние 10 лет вы проводили все свое рабочее время сидя за компьютером, а отдых – лежа на диване, даже если не имеете противопоказаний по здоровью, не стремитесь в «продвинутую» группу, не покупайте абонемент на 5 дней в неделю по 2 часа. Начните с 2х тренировок в неделю в группе таких же новичков и постепенно медленно увеличивайте нагрузку.
Определитесь с целью тренировочного процесса. Наилучший результат для укрепления сердца и сосудов дает аэробная нагрузка (бег, ходьба, аэробика, велосипед), для борьбы со стрессом лучше подходят силовые виды тренировок (занятия на тренажерах, с гантелями, hot iron). Для развития гибкости и выносливости, а также для укрепления связочного аппарата подойдут йога, пилатес, упражнения с фитболом, аквааэробика. Если вам больше хочется просто встряхнуться, начать двигаться, подойдут игровые виды спорта или танцы. А для борьбы с лишним жиром стоит отправляться на шейпинг или бодибилдинг.
В общем, окончательный выбор за вами, главное – не затягивайте с ним. Удачи вам и будьте здоровы!
Автор рубрики – Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер. Подробно о специалисте.
Другие материалы:
Как не набрать вес за новогодние праздники
Как избавиться от лишнего жира в рационе
Поговорим о диетах, начало статьи
Комментарии
Оставить комментарий