Поиск

Рубрика «ЗдорОво живем!». О питьевом режиме летом рассказывает диетолог.

12.07.2011

Новая рубрика «ЗдорОво живем!» будет интересна всем женщинам независимо от возраста и образа жизни. Автор рубрики, Наталья Косякова (диетолог и тренер по шейпингу) в вопросах и ответах поделится секретами сохранения красоты и здоровья, расскажет о простых правилах и маленьких хитростях в уходе за собой. Сегодняшняя тема – сколько, чего и как пить летом.

Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер

Много лет я работаю в сфере красоты и здоровья, ежедневно получая от своих клиентов массу разнообразных вопросов. В этой рубрике я отвечу на самые интересные из них. Буду благодарна за отзывы и предложения, и ждем ваших новых вопросов!

Сегодня мы поговорим о питьевом режиме в летний период: «Сколько жидкости нужно пить человеку летом?», «Как выбрать «правильную» воду?», «Можно ли заменить воду соками?», «Йогурты – это еда или напитки?», «Сколько чашек кофе можно выпивать ежедневно без вреда для здоровья?» и так далее.

Как живет наш организм летом? Установлено, что при повышении температуры окружающей среды на 10 градусов, химические реакции в организме человека протекают почти в 2 раза быстрее, при этом клетки лучше усваивают кислород, соответственно уменьшая энергетические затраты организма. Летом и двигательная активность человека, как правило, выше – мы больше ходим пешком, занимаемся спортом, работаем на дачных участках. А увеличение светового дня сокращает привычное время сна и вносит коррективы в часы приема пищи. И, конечно, в жаркую погоду организм теряет намного больше жидкости, а с ней - некоторые микроэлементы и даже витамины. Это означает, что организму требуется больше воды.

С медицинской точки зрения потеря даже 1% воды считается признаком обезвоженности, потеря 5% резко снижает физическую активность организма, а потеря 7% от общего количества жидкости в организме  может привести к развитию заболевания! Что такое недостаток жидкости в организме? Прежде всего это — сгущение крови и возникновение тромбозов. Ведь ненапрасно при повышенном тромбообразовании врачи прописывают своим пациентам не только лекарства, но и увеличение потребления воды. Достаточное потребление воды неплохо защищает и от развития мочекаменной болезни. Кстати, проблема сухости кожи у женщин как никогда актуальна в наше время, особенно у жительниц мегаполиса. Частично она решается кремами, масками и сыворотками, на которые тратятся немалые деньги. Но для того, чтобы кожа оставалась упругой и здоровой, в первую очередь надо употреблять достаточное количество жидкости. А потом уже пытаться увлажнить кожу снаружи.

Обильное питье в жару поможет организму здорового человека не только поддержать баланс воды, но и избавиться от лишних солей, не давая избытку жидкости задерживаться и вызывать отеки.

Сколько жидкости нужно нашему организму? Вода поступает в организм через пищеварительный тракт, а выделяется несколькими путями: вместе с мочой и калом, при дыхании в виде пара, через кожу с потом. Количество употребляемой жидкости определяется ее суточной потерей. Взрослый человек теряет за сутки примерно 2,5–3 л жидкости. В жаркую погоду и при больших физических нагрузках воды теряется в несколько раз больше. Эти потери должны быть полностью компенсированы, так как недостаток воды в организме может вызывать нарушение его жизнедеятельности.

В обычных условиях летом при средней потере воды, равной 2,5–3 л (примерно 12 стаканов), требуется ежедневное введение в организм примерно такого же количества жидкости. По некоторым источникам, суточная потребность в жидкости составляет 40 мг на 1 кг веса, то есть для человека с массой тела 70 кг, требуется 2,8 литра в сутки. Однако это не значит, что за день надо выпить 3 л воды. Большая часть пищевых продуктов (даже сухофрукты) содержит жидкость. Больше всего воды во фруктах, овощах и их соках (огурцы содержат 96% воды, томаты – 93%, клубника – 90%), много жидкости содержат супы. Вместе с пищей в организм ежедневно поступает в среднем около 4 стаканов воды. Остальное количество мы получаем при употреблении чистой воды и напитков (чай, кофе, соки, компоты, молоко и кисломолочные напитки, квас и т.д.). 

 

Что и как лучше пить летом? Лучше всего утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс в организме обыкновенная чистая вода. Потребность человеческого организма в ней составляет в среднем от 1,5 до 2,5 литра в сутки. Сейчас распространено мнение, что пить надо как можно больше. Говорят, вода и чувство голода притупляет, и даже жиры вымывает. Давайте разберемся, так ли это на самом деле? Здоровые человеческие почки в состоянии пропустить через себя почти 20 литров воды в день, а вот желудок столько не вместит. К тому же, если жидкости в организм поступает слишком много, она постепенно вымывает минеральные соли. В этом отношении особенно опасен недостаток натрия, поддерживающий давление внутри клеток. «Отмытый» от натрия организм может ответить судорогами и нарушениям работы сердца. А недостаток йода особенно опасен в нашем регионе, который и так считается йододефицитным! Не менее вреден избыток жидкости и тем, кто страдает заболеваниями почек и сосудов. При определении объема потребления жидкости лучше прислушиваться к собственному организму. Если хочется пить — пейте. Но не старайтесь влить в себя всю дневную норму жидкости за один раз. Ведь чувство жажды проходит не раньше, чем через 10 минут после первого глотка.  

Кстати, в жару обильное питье вызывает усиление потоотделения, и все, что выпивается одним махом, тут же выделяется через поры. Поэтому чтобы гарантированно напиться, стоит выпивать воду маленькими порциями через 10–20 минут. И лучше, если вода будет комнатной температуры. Очень холодная вода приносит ощущение свежести, но вместе с тем резко замедляет обмен веществ в желудочно-кишечном тракте.

Также регулярное питье способно служить профилактикой переедания. Каждый раз, когда хочется съесть «то, не знаю что», попробуйте сделать несколько глотков воды. Возможно, вам хотелось именно пить, а не есть. Со временем вы научитесь различать такие разные желания. Пить воду во время еды не рекомендуется, особенно, если она холодная (как, впрочем, и любые другие напитки). Жидкость разбавляет желудочный сок и может замедлить процесс пищеварения. Лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, которые помогают утолить чувство жажды не хуже напитков. И не злоупотребляйте слишком солеными или острыми блюдами — для погашения «пожара» во рту придется выпить очень много жидкости. Идеальное время приема жидкости — за полчаса до еды и через два-три часа после нее.  

Хорошей привычкой будет выпивать стакан воды утром натощак! Это стимулирует кишечник и предохраняет его от различных дисфункций. Прежде всего – от запоров. Ни чай, ни кофе, ни соки, даже свежевыжатые, с утра не подходят — именно чистая вода. Ведь соки, чаи и компоты организм воспринимает как еду. Некоторые диетологи утверждают, что даже вода с лимонным соком, которую нередко используют для утоления жажды, тело может принять как пищу. И только чистую воду он готов считать питьем и сразу отправить туда, где в теле она наиболее необходима.

От момента выпивания первого стакана воды с утра до завтрака может пройти 30–40 минут, больше выжидать не надо. Оставшееся количество воды лучше равномерно распределить на весь день. Приучите себя к тому, что в машине, сумке, рюкзаке и ящике рабочего стола всегда должна лежать бутылка с чистой водой, из которой можно пить в любое удобное время.

Какую воду лучше пить? Нам с вами, как говорится, повезло – в иркутских кранах течет не самая плохая вода. Но она так же, как и в большинстве других городов, подвергается хлорированию с целью обеззараживания.  Процесс кипячения отчасти решает проблему хлорного запаха, но в водопроводной воде остается слишком многом минеральных солей и других примесей, способных привести к заболеваниям почек. Подходящей для питья и приготовления пищи считается вода, в которой концентрация минеральных веществ не превышает 1 г на литр. Поэтому, чтобы вода из-под крана стала более  пригодной для питья, лучше воспользоваться бытовым фильтром, задерживающим соли, и регулярно его обновлять, строго следуя прилагаемой инструкции.

Сейчас в магазинах большой выбор бутилированной питьевой воды. Больше всего подходит для питья обычная негазированная вода. Что же касается минеральной воды, настоящей минеральной водой можно считать ту, что добывается из подземных источников и имеет постоянный состав. Такую воду условно делят на столовую, лечебно-столовую и лечебную. В  последней очень высокая концентрация минеральных веществ (около 10 г на литр) и нередко содержатся биологически активные элементы: йод, железо, бром, фтор. Если на этикетке есть упоминание о том, что это вода «лечебная», то просто для питья такая вода не подходит, она употребляется по определенной схеме, как лекарство! Но если даже вода столовая, прежде чем открыть бутылку, стоит изучить ее состав. Например, высокое содержание натрия опасно для тех, кто страдает гипертонией и заболеваниями почек. Избыточный кальций вреден тем, у кого есть склонность к образованиям тромбов. А вода, содержащая серу, может надолго запереть неосмотрительного водохлеба в туалете.

Можно ли заменить воду соками? Безусловно, соки являются источниками многих витаминов, они вкусны, доставляют нам массу положительных эмоций и неплохо утоляют жажду. Но есть у них и заметные минусы. Условно говоря, все соки можно разделить на две большие группы – свежевыжатые (т.н. фреши), которые готовятся непосредственно перед употреблением и не предполагают хранения, и пакетированные, то есть соки и нектары фабричного производства, имеющие достаточно долгий срок хранения. Начнем с последних. Они условно подразделяются на соки и нектары. В соке содержание фруктового пюре должно быть не менее 70 процентов, а в нектаре – не менее 30%. Остальное – это вода, сахар и другие добавки. Что касается витаминов, то, как правило, в естественном виде они в таких соках сохраняются мало, но многие добросовестные производители активно проводят витаминизацию своей продукции, то есть на выходе витамины все-таки присутствуют.  Такие  соки имеют длительный срок хранения, обладают насыщенным вкусом, и при этом относительно недороги, а также служат для организма источником многих витаминов (хоть и синтетических). К явным минусам такого рода продуктов следует отнести:  высокое содержание сахара (для фруктовых соков и нектаров), что является серьезным испытанием для нашей поджелудочной железы, их высокую калорийность, что ограничивает их применение у людей со склонностью к избыточному весу (в 1 стакане сока или нектара содержится, как правило, не менее 200 ккал, что равносильно, например, порции куриного филе). Из-за довольно высокого содержания консервантов и красителей они не рекомендуются людям, имеющим склонность к аллергии, и синтетические витамины усваиваются гораздо хуже натуральных. 

Свежевыжатые соки. Консервантов не содержат, поскольку выжимаются непосредственно из овощей и фруктов. Витамины в них натуральные, а если сок выпивается сразу после приготовления, разрушиться они почти не успевают. По вкусовым качествам, безусловно, превосходят своих пакетированных собратьев. «Какие хорошие продукты!» - скажете вы, - «буду пить их утром, днем и вечером!». А вот этого делать не рекомендуется! Не стоит употреблять соки «ударными» дозами – это приводит к расстройству пищеварения. Свежевыжатые соки содержат большое количество биологически активных веществ, в том числе и оказывающих слабительный или желчегонный эффект. Кроме того, может возникнуть аллергическая реакция. Они ни в коей мере не могут заменить натуральные фрукты и овощи, потому что при отжиме теряется наиболее ценная часть овощей и фруктов – клетчатка, которая необходима для полноценного пищеварения, а также помогает правильному усвоению того немалого количества биологически активных веществ, которое в них содержится, и способствует более медленному поступлению содержащегося в них сахара в кровь (а сахара во фруктовых соках очень даже немало!). Да и калорийность таких продуктов довольно высока.

Поэтому давайте договоримся – соки пить можно и нужно, но соблюдая меру! Рекомендуемое количество – 1 стакан в день, и лучше не на ночь. И, конечно, помним, что сок – это все-таки еда, а не питье, воду он нам не заменит.

В следующий раз мы продолжим тему питьевого режима летом, и посмотрим с этой точки зрения на привычные чай, кофе, газировки и кисломолочные напитки. С нетерпением жду ваших отзывов и новых вопросов – их можно оставлять в комментариях или присылать мне по адресу kosyakova01@mail.ru. Будьте здоровы!

Автор рубрики – Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер. Подробно о специалисте.

Читайте также

Модный обзор, 25.07.2017
Какие косметические процедуры помогут избавится от второго подбородка
Новинки, 05.09.2017
Хотите блистать, как звезда Голливуда? Тогда новая коллекция косметики от ARTISTRY для вас
Новинки, 11.08.2017
Советы мамам о безопасной стирке детских вещей

  8 комментариев
  •   Поли 12.07.2011 | 15:17
    Наталья, Ваша рубрика очень интересная и полезная. расскажите про вино - я люблю вечером иногда бокал с книжкой потянуть. Это алкоголизм или нет? :) И какие вина как выбирать есть ли у нас хорошие? Разбавлять вино полезно или нет водой? Спасибо! Будем читать.
    •   Косякова Наталья 13.07.2011 | 13:12
      Здравствуйте, Поли! В рациональном питании рекомендуется употребление не более 14 единиц алкоголя в неделю для женщин, и не более 21 для мужчин (за 1 единицу считается 90 г. вина, 330 г. пива, 30 г. коньяка или водки). Несложно посчитать, что это 180 г. вина в день, то есть как раз бокал! Так что алкоголизмом Вы точно не страдаете! Напротив, вино является источником многих необходимых организму веществ – глюкозы, фруктозы, органических кислот, микроэлементов (калий, натрий, кальций, магний, фосфор), витаминов В1, В2, С, каротина, ферментов, а красные вина богаты еще и пектинами! Так, белые вина полезны при нерегулярной работе кишечника, при атеросклерозе, для поддержания сердечной мышцы, красные – при расстройстве кишечника, при анемии, упадке сил, даже при туберкулезе!
      Что необходимо знать при выборе вина? Во-первых, вино должно быть максимально качественным из того, что Вы можете себе позволить! Стоимость ниже 300 рублей за бутылку уже настораживает! Старайтесь приобретать вина в стеклянной таре, а не в бумажных пакетах (последние больше подходят для готовки)! На этикетке обязательно должна быть указана страна – производитель, год урожая и конкретный сорт винограда, из которого данное вино приготовлено! У разных стран существуют разные стандарты обозначений на этикетке, неплохо бы разбираться и в них! Слова «Reserva» и «Grand Reserva» даже если в стране-производителе это законодательно не регулируется, говорит о том, что данное вино позиционируется как «уровень выше базового». Обязательно посмотрите на дату розлива, которая указана на контрэтикетке. Если недорогое вино было бутилировано более 1-2 лет назад, то очень велик шанс, что оно долго лежало на складах, а значит, не слишком хорошо продается. Не гонитесь за возрастом вина –не все вина становятся с годами лучше. Старайтесь выбирать вина сухие. «Полусладких» вин (особенно недорогих, сделанных простым подслащиванием сухого вина концентратом сусла) нигде в мире не пьют. Производят такие вина практически только для России. В большинстве случаев для таких вин используется самый дешевый виноград, поскольку сахар в вине полностью гасит аромат и прикрывает любые проблемы во вкусе. Кроме того, полусладкие вина содержат гораздо больше консервирующих и стабилизирующих веществ, что тоже не улучшает их качество.
      И – последнее! Разбавлять водой можно сухие, полусухие и десертные вина! При этом вина должно быть меньше, чем воды! Лучшие пропорции — 2/3 воды и 1/3 вина или 3/4 воды и 1/4 вина. И вначале в сосуд наливают вино, а уже потом воду.
      Доброго Вам здоровья!
  •   Любительница вкусненького 14.07.2011 | 14:06
    Наталья, очень рада появлению Вашей рубрики.
    Расскажите, пожалуйста, про молоко. В детстве могла употреблять его литрами легко заменяя им воду, благо лето проводила в деревне у бабушки, поэтому молочко было вкусненьким и настоящим. Теперь только добавляю его при готовке еды или в чай, пить его кружками совершенно не хочется. Слышала, что оно не приносит совершенно никакой пользы и не может заменить воду, правда ли это?
    •   Косякова Наталья 14.07.2011 | 16:53
      Про молоко будет во второй части статьи, примерно на следующей неделе! С ним, действительно, не все однозначно, хотя пользу, безусловно приносит, прежде всего как источник поноценного животного белка, а воду точно не заменяет!
  •   Рита 14.07.2011 | 15:40
    Наталья, моему сыну 4,5 года. Пьет много воды - около 2 литров в день. Причем просто воду, никакие соки не признает. И еще очень любит хлеб. Это нормально? По здоровью жалоб нет. Спасибо.
    •   Косякова Наталья 14.07.2011 | 17:00
      Здравствуйте, Рита! Радуйтесь, что у Вас здоровый нормальный ребенок, который интуитивно чувствует, как питаться правильно! И не надо приучать его к сокам, питьевая вода лучше всего! Хлеб - замечательный продукт, недаром столько поговорок про него придумали! Только старатесь, чтобы это был именно хлеб, а не сдоба или сладкие булочки.
  •   Косякова Наталья 15.07.2011 | 10:28
    Доброго времени суток всем! У меня просьба - давайте вместе подумаем, что нам было бы наиболее интересно обсудить в данной рубрике, и по наиболее интересным темам я сделаю обзор в следующих статьях. Жду ваших предложений!
Имя
Код


Instagram