Поиск

Как избавиться от лишнего жира или сколько в вашем масле каши. Советы диетолога.

29.11.2011

Как избавиться от лишнего жира или сколько в вашем масле каши

Рубрика «ЗдорОво живем» – о том, как уменьшить количество жира в рационе питания, рассказывает Наталья Косякова, диетолог и тренер по шейпингу.

Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер.

Ни для кого не секрет, что основные проблемы питания среднестатистического россиянина – это: избыток общей калорийности рациона, насыщенных жиров и недостаток свежих овощей и фруктов. Сегодня мы поговорим о том, как можно уменьшить количество жиров в рационе, не прибегая для этого к серьезным ограничениям или специальным диетам.

К сожалению, далеко не все жиры так хорошо заметны, как «глазки» в колбасе или прослойки сала в беконе. Именно поэтому их съедается гораздо больше, чем надо. А жиры – вещь коварная еще и тем, что при их даже очень избыточном потреблении чувства насыщения они не вызывают вообще. Сравните, например, салат овощной с маслом и без него – есть разница в насыщении? Салат все равно нашим организмом воспринимается как легкая закуска. А по общей калорийности эта разница может составлять десятки раз! Как  же определить наиболее жирные продукты, если у нас нет особой чувствительности к вкусу жира, и как сократить его количество в рационе?

Где искать лишние килокалории? Лишние килокалории можно получить из любого жира — и растительного, и животного, если употреблять его больше рекомендованной нормы. Рекомендуется  получать в день не более 400 ккал из жиров — это примерно 40 г или 8 чайных ложек. И не менее половины этого количества необходимо получать за счет жиров растительных (желательно  - качественных нерафинированных растительных масел).

Продукты с высоким содержанием жира:

  • Растительные масла: в 100 г - 100 г / 20 ч. ложек жира, 900 ккал на 100 г
  • Сливочное масло: в 100 г - 82 г / 16,5 ч. ложек жира, 738 ккал на 100 г
  • Грецкие орехи: в 100 г - 65 г / 13 ч. ложек жира, 585 ккал на 100 г
  • Жирная свинина: в 100 г - 50 г / 10 ч. ложек жира, 450 ккал на 100 г
  • Молочный шоколад: в 100 г - 35 г / 6 ч. ложек жира, 315 ккал на 100 г
  • Сыр твердых сортов 70% жирности: в 100 г - 70 г / 14 ч. ложек жира, 630 ккал на 100 г

Продукты с низким содержанием жира:

  • Яичная лапша: в 100 г - 3 г / 0,6 ч. ложки жира, 27 ккал на 100 г
  • Филе телятины: в 100 г - 3 г / 0,6 ч. ложки жира, 27 ккал на 100 г
  • Креветки
  • Обезжиренный сыр: в 100 г - 2% / 0,4 ч. ложки жира, 18 ккал на 100 г
  • Куриная грудка: в 100 г - 2% / 0,4 ч. ложки жира, 18 ккал на 100 г
  • Молоко 1,5 % жирности: в 100 г - 2% / 0,4 ч. ложки жира, 18 ккал на 100 г
  • Филе трески: в 100 г - 1 г / 0,2 ч. ложки жира, 9 ккал на 100 г
  • Рис: в 100 г - 1 г / 0,2 ч. ложки жира, 9 ккал на 100 г
  • Мидии: в 100 г - 1 г / 0,2 ч. ложки жира, 9 ккал на 100 г

Скрытые жиры. Много жира прячется в продуктах, о которых мы не привыкли думать как о жирных: авокадо, докторской колбасе (Ведь там нет «глазков»!) или шоколаде. Таких скрытых жиров в день незаметно для себя человек может съедать 100 и больше граммов.

  • Красная икра, баночка 140 г: 15 г / 3 ч. ложки жира, 135 ккал на 100 г
  • Семга слабосоленая, 100 г: 12,5 г / 3,5 ч. ложки жира, 157 ккал на 100 г
  • Сарделька свинная, 200 г: 60 г / 12 ч. ложки жира, 540 ккал на 100 г
  • Сырокопченая колбаса, 50 г: 25 г / 5 ч. ложек жира, 225 ккал на 100 г
  • Вареная колбаса, 250 г: 75 г / 15 ч. ложек жира, 675 ккал на 100 г
  • Торт с масляным кремом, 120 г: 45 г / 9 ч. ложек жира, 405 ккал на 100 г

Как есть меньше жиров?

— Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктовых добавок, лимонным соком или кефиром. А, например, салаты типа «Греческого» с добавлением брынзы «Фетаки» дополнительно никакой заправки не требуют. Если же рецептура салата требует добавления  (очень, кстати, полезного) нерафинированного растительного масла, то строго следите за его количеством – не более 20 граммов (это примерно 1 столовая ложка) на миску салата.

— При заказе салатов в ресторане всегда интересуйтесь, какие варианты соусов есть для заправки (всегда стоит предпочесть сметану майонезу или сладкому сливочному соусу). И просите не заправлять салат заранее, а принести заправку отдельно – так гораздо легче будет проконтролировать ее количество (да и качество тоже).

—Если вы регулярно питаетесь вне дома, выбирайте картофель и другие овощи, приготовленные без соусов, сыра или масла.

— Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки салатов, супов или запеканок. В «стандартном» провансальском майонезе жира не меньше 67 %, а «легких» и диетических майонезов на самом деле не существует: даже у тех, которые вы готовите дома, жирность не меньше 45 г на 100 г соуса. Лучше заменить майонез обычной сметаной — в самой густой обычно не больше 30% жира.

— Запекайте мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте сковороды с антипригарным покрытием или сковороды-гриль. На первых можно готовить без добавления лишнего жира, а вторые за счет специальных канавок на поверхности собирают стекающий с пищи жир и не дают ему шансов попасть на тарелку.

—Овощи обладают способностью поглощать жир, поэтому их лучше готовить отдельно от мяса. А тушить овощи можно в курином или мясном бульоне или вине.

—Мясной или куриный бульон лучше охладить после приготовления, а затвердевший жир убрать с поверхности. Вкусовые качества при этом не страдают, а жира вы получаете ощутимо меньше.

—Лучше не добавлять масло, молоко или маргарин при приготовлении таких продуктов как картофельное пюре, рис, макароны, каши. Макаронам это не нужно, вкус риса лучше обогатить с помощью зелени и специй, а в картофель лучше добавлять маложирный йогурт. И, вопреки известной поговорке, каша добавления масла не требует вообще, варить даже молочную кашу лучше на воде, добавляя молоко в конце варки.

— Твердый сыр – продукт полезный, но содержит очень  много жира, поэтому требует контроля количества. А вот нежирный творог, брынзу и несладкий йогурт можно есть каждый день. Кроме всего прочего, — они источник легко усваиваемого кальция, нужного человеку любого возраста.

— Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю рыбное блюдо. Выбирайте морскую рыбу, богатую полезными жирными кислотами Омега-3: скумбрию, сельдь, лосося. Или нежирную белую рыбу и морепродукты (хека, треску, креветки) — они содержат витамины группы В.

— При приготовлении птицу освобождайте от кожицы. В ней — практически все жировые отложения тушки и нет полезных веществ.

— Перейдите с цельного молока на обезжиренное. На вкус нежирное молоко не хуже стандартного, да и белка в нем больше, а вот жира – в два с лишним раза меньше.

— Трезво оценивайте количество не очень заметного жира — в мороженом, шоколаде, пицце или картошке-фри. Например, в сливочном мороженом в шоколадной глазури — 20 г жира на порцию в 100 г, а это всего три шарика! А в сладкой творожной массе жира может набраться и на полную дневную норму — в 100 г продукта 23 г жира, а в пачке, которую вы легко можете съесть на завтрак, получается 46 г. 

— Вареную колбасу, сосиски и сардельки замените отварной или запеченной говядиной, телятиной или индейкой. Разнообразные специи и овощные приправы помогут приготовить пикантное блюдо, способное заменить любые колбасные изделия.

— Замените сливки для кофе цельным молоком. Вкус продукта это не испортит, но как минимум в два раза жирность чашечки кофе сократит (в сливках — 10 г жира на 100 г, а в самом жирном молоке «для каши» — 5 г).

— Лучше избегать немолочных заменителей взбитых сливок, так как они обычно богаты насыщенными жирами (пальмовым и кокосовым маслом).

— Шоколад, торты и пирожные замените мармеладом, фруктовым желе или зефиром. В этих продуктах почти нет жира. Но не забывайте контролировать количество полученного из них сахара, который вреден для организма не меньше, чем жир. И обязательно обращайте внимание на состав — в таких продуктах часто встречаются искусственные красители и другие не слишком полезные добавки.

— В большинстве кулинарных рецептов количество жира может быть снижено не менее чем на 1/3 без потери вкуса и консистенции.

Подведем итоги. Жиры организму необходимы, но употреблять их надо в меру и, желательно, «правильные» — Омега-3 и Омега-6, содержащиеся, например, в оливковом масле и красной рыбе. Поэтому надо внимательно следить за тем, сколько жиров попадает на тарелку, стараться избегать слишком жирной еды и тех продуктов, в которых есть скрытые жиры, и всегда помнить о своей дневной норме.

Автор рубрики – Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер. Подробно о специалисте.

Другие материалы:

Поговорим о диетах, часть 2

Поговорим о диетах, начало статьи

Чем кормить школьников

Вся правда о кедровых орешках

О любви к сладкому и последствиях этого

Питьевой режим летом, часть 2

Питьевой режим летом, часть 1

Читайте также

Профессионалам, 08.11.2017
Грандиозное событие в beauty-индустрии Иркутска - Brow fest professional
Модный обзор, 17.10.2017
Олеся Кашицына в образе модели Кармен Делль’Орефиче
Модный обзор, 19.10.2017
Анна Мамаева в стиле Космической бабушки

  3 комментария
  •   Елена 29.11.2011 | 15:39
    Как жить! Ничего нельзя! Новый год с тарелочкой каши или 5 кг плюсом после праздников. Наталья, что на Новый год не есть ничего в гостях и дома?
  •   Любительница вкусненького 29.11.2011 | 16:10
    А мне все понравилось в советах - так действительно вкуснее правда, правда. Единственное, что исключить совершенно не могу это сырик твердый к винцу и майонезик в к салатику.А как же новый год без селедки под шубой???? А шубы без майонеза не бывает!! Пароварка вообще мой первый друг на кухне, а перечень продуктов с низким содержанием жира - просто НЯМ:)
  •   Наталья Косякова 29.11.2011 | 16:23
    Спасибо за ваши комментарии! Тему "Как провести новогодние праздники без вреда для фигуры" мы обсудим ближе к середине декабря, чтобы не успела забыться до Нового года!
Имя
Код


Instagram