26.04.2012

10 распространенных ошибок при похудении. Советы диетолога.

10 ошибок при похудении. Советы диетолога.

Рубрика «ЗдорОво живем» – рассказывает Наталья Косякова, диетолог и тренер по шейпингу.

Скажите, только честно, у кого из нас нет опыта похудения? Позволю себе предположить, что у большинства из нас он имеется. Значит, мы все должны быть стройными, грациозными и иметь идеальную фигуру? Вероятно, далеко не все… Так что же нам мешает получить в итоге фигуру своей мечты? Проанализировав неудачный опыт своих клиентов, я позволила себе выделить топ наиболее распространенных ошибок. Привожу их просто перечислением, без ранжирования.

Ошибка 1. Неправильная постановка цели или ее отсутствие. Казалось бы, чего проще? «Похудеть хочу» – вот она и цель. Или «Хочу избавиться от лишних 10 кг». Но почему-то не работает. Не пойдет и «Худею для мужа». Что же здесь не так? Во-первых, семантика. Слово «худеть» происходит от слова «худо», то есть «плохо». Кто же себе самому плохого пожелает? Вот и сопротивляется наш организм такой постановке цели. А ведь есть замечательное слово – «стройность». Но даже если вы формулируете цель «Стать стройной», этого явно недостаточно. Хорошо бы понимать, что это для вас значит, и как вы узнаете, что наконец стали стройной? И где мерка этой самой стройности? 60 килограммов – это уже стройность или еще нет? А 59? А объемы 90-60-90? А вот цель, например, достичь через 6 месяцев веса 60 кг – звучит уже лучше (при условии, что сегодня вы весите 70, а не 120).

Отсюда еще одно правило – цель должна быть реально достижимой. Если вы все-таки весите 120, но хотите достичь 60-ти, лучше ее разбить на более мелкие конкретные этапы, например: «Через месяц мой вес составит 115 килограммов», или «К 1 июня я куплю себе платье на размер меньше». Формулировок «избавиться», «скинуть», тоже лучше избегать, наш организм уж очень не любит от чего-то избавляться. Поэтому вместо «избавиться от одышки» лучше сказать «хочу свободно, с ровным дыханием, подниматься на 5 этаж». Что касается «стать стройной для кого-то» (мужа, любовника, начальника и пр.), задайте вопрос – «А нужно ли это ему?» Вполне может оказаться, что мужа привлекают именно ваши аппетитные формы, и для чего тогда стараться? А вот на вопрос «Для чего эта самая стройность нужна мне самой?» нужно ответить максимально честно!

Я уже говорила, что крупную цель лучше разбить на более мелкие этапы. Хорошо бы составить план (по дням или неделям) и расписать конкретные шаги движения к цели. Например, завтра я начинаю вести пищевой дневник, а со следующего понедельника записываюсь в спортзал. Главное, ставьте потом отметки о выполнении…

Ошибка 2. Пример знакомых и родственников. Часто мы слышим: «Как замечательно Маша похудела на этой диете! С завтрашнего дня садимся на нее всем отделом» (не на Машу, я надеюсь, а на диету). Результат обычно нулевой. Почему? А вы попробуйте так же, всем отделом, поносить Машино платье? Или туфли? Или стрижку все, как у Маши, сделайте? Что – вам это не подходит?.. Точно так же (даже еще важнее) с системой питания – подумайте, какие правила вам соблюдать легко, а что потребует значительных усилий, а что-то и вообще в ваш режим не вписывается. Учитесь прислушиваться к себе, а то так и будете до старости в чужих платьях щеголять рядом со стройной и красивой Машей!

Ошибка 3. Чем больше физической нагрузки – тем быстрее я похудею! У меня немало клиентов, которые до изнеможения изнуряют себя тренировками, но когда приходят на ежемесячное тестирование, выясняется, что процент жировой ткани не только не уменьшился, а иногда даже и увеличился. Как же так, спросите вы? Ведь физическая нагрузка должна сжигать лишние калории! И это правда, калории-то она сжигает, да только кушать после нее вдвое сильнее хочется (и это нормальная физиология). Вот мы и балуем себя вкусненьким – мышцы же надо наращивать. А растут почему-то не мышцы, а все та же жировая ткань… Нет, я вовсе не против тренировки (как-никак, сама четвертый год тренером работаю). Напротив, разумная (я подчеркиваю!) физическая нагрузка процессу обретения стройной фигуры очень даже помогает – и обменные процессы усиливает, и контуры тела улучшает! Но если вы хотите именно стройную фигуру (а не просто здоровье и жизненный тонус), тут без контроля потребления пищи никак не обойтись. И правильным будет не увеличение числа и продолжительности тренировок, а построение индивидуального графика тренировок и питания!

Ошибка 4. Я отказываюсь от сладкого и жирного, ем исключительно здоровую пищу! Какое похвальное стремление! Что же тут неправильно, - спросите вы. Да нет, все правильно, есть нужно натуральную свежеприготовленную пищу, сладкое и жирное, безусловно, вредны… И показатели здоровья у таких людей, как правило, выше… Только вот даже исключительно полезных организму здоровых продуктов можно есть много, а иногда и очень много, иногда в несколько раз больше, чем это требуется вашему организму! А если мы регулярно переедаем (пусть даже самые хорошие продукты), наш вес будет постепенно расти, а не уменьшаться, как бы нам этого хотелось. Отсюда правило – контролируем количество съеденного!

Ошибка 5. Недостаток белка в рационе. Часто, увлекаясь овощами и фруктами, худеющие забывают о белковых продуктах. Из-за этого процесс снижения веса прекращается, организм восполняет дефицит белка, разрушая собственные мышцы, при этом падает иммунитет, появляется сухость кожи, ломкость ногтей, выпадают волосы и т.д. После такой «диеты» вес быстро вернётся, но уже в виде жира, а не потерянной мышечной массы (так называемый «йо-йо эффект»). Напомню, что полноценный белок содержится в основном в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах.

Ошибка 6. Недостаток общей калорийности рациона. Как же так, – возмутитесь вы! Ведь всего двумя строчками выше писали, что количество пищи надо ограничивать! Ограничивать, конечно, надо, но не беспредельно. Ведь известно, что при снижении калорийности суточного рациона до уровня 1000-1200 ккал организм замедляет обменные процессы, вес снижается за счет потери мышечной массы и обязательно вернется потом в виде жира. И при этом организм еще будет испытывать дефицит нужных витаминов и микроэлементов – снова страдают волосы, ногти, кожа… Не стремитесь как можно больше ограничить свой рацион, лучше от этого не будет. Рассчитайте свою норму калорийности, а затем уменьшите ее на 10-15% - тогда ваш вес будет снижаться, а здоровье не пострадает.

Ошибка 7. Пропускание приемов пищи. Часто «худеющие» рассуждают так: «Надо уменьшать количество пищи, поэтому пропущу-ка я обед (или завтрак, или ужин). Меньше калорий получу!» На самом деле это работает с точностью до наоборот! Во-первых, пропускание приема пищи ведет к гарантированному перееданию (подчас бесконтрольному) в последующие приемы (голод не тетка!). А во-вторых, любой промежуток времени более 5 часов наш организм воспринимает как голод. А когда голод наступил, что нужно делать, если еды не дают? Правильно, экономить надо, ведь неизвестно, когда будет еда! И этот механизм, который когда-то позволил нашим предкам выжить в условиях дефицита пищи, сегодня играет с нами злую шутку. Включается режим максимальной экономии, и организм откладывает про запас «на черный день» все, что возможно. Как вы думаете, легко снизить вес при таких условиях?

Ошибка 8. Недостаток питьевой воды. Я много пью – скажете вы. И действительно, пьем мы много – чай, кофе, соки, даже сладкую газировку, подчас забывая о самом простом средстве утоления жажды – чистой питьевой воде. А ведь при дефиците воды процесс распада жира замедляется, кровь сгущается, что приводит к риску возникновения тромбов, возникают запоры, отёки. Совет – не менее половины потребляемой в день жидкости должна составлять чистая питьевая вода.

Ошибка 9. Поиск «волшебной таблетки». Вот съем таблетку (схожу на массаж, мезотерапию, обертывания, физиопроцедуры, к тренеру) – и похудею! Такая заявка – из серии «Похудейте меня!» Безусловно, многие из этих средств хороши, и с их помощью можно сбросить пару-тройку килограммов. Только что потом? Ведь в основе подавляющего большинства случаев избыточного веса лежит нарушение пищевого поведения. Получается, болит у нас голова, а лечим копчик. Сумеете изменить свои пищевые привычки – считайте, стройная фигура у вас в кармане, причем, не на время, а на всю жизнь!

Ошибка 10. Постоянный контроль веса. Вообще-то контроль – вещь нужная, тем более веса, тем более в процессе его снижения! Кто спорит? Проблема возникает тогда, когда мы обнаруживаем, что не представляем своей жизни без напольных весов, когда, стоит нам уехать на 2 дня в командировку, мы начинаем паниковать, а наше воображение рисует страшные картины грядущего ожирения. Научитесь доверять себе! Даже если ваш вес в течение недели стоит на одной цифре, возможно, именно эта неделя нужна вашему организму, чтобы адаптироваться к происходящим изменениям. Помните детский мультик про крошку-енота? Все его попытки сражаться с собственным отражением в пруду потерпели фиаско, пока он не догадался улыбнуться своему отражению, а оно улыбнулось ему в ответ! Доверяйте своему телу, и оно ответит вам благодарностью и желаемой стройностью. А вес контролировать, конечно, надо, но 1-2 раз в неделю вполне достаточно.