ВХОД
Продукты, которые помогают худеть. Советы диетолога.
Рубрика «ЗдорОво живем» – рассказывает Наталья Косякова, диетолог и тренер по шейпингу.
Мне очень понравилась фраза, услышанная на одном из многочисленных шоу о похудении. Причем она была произнесена не участниками или ведущим, а просто зрителем из зала, который получил уже собственный опыт снижения веса. Он произнес: «Для того, чтобы похудеть, надо очень много есть!». И, как бы это не звучало, это правда! Чтобы сбросить вес, вам нужно есть. Может быть, даже больше, чем вы едите сейчас. Но совсем другие продукты — те, которые наполнят вас энергией, помогут в расщеплении лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, которые обеспечат вам полноценное чувство насыщения и порадуют хорошим настроением в течение всего дня. О каких же продуктах идет речь?
Продукты с низкой калорийностью. Проще всего начать со снижения потребления. Ведь чтобы отказаться от очередной плюшки, вам потребуется лишь секунда, а чтобы сжечь ее эквивалент в килокалориях на беговой дорожке — не меньше 40 минут. Запаситесь таблицей калорийности, научитесь взвешивать продукты, определять размер порций и читать этикетки. Вы даже не представляете, сколько интересных открытий предстоит вам! Примеры продуктов с низкой калорийностью: свежие овощи, зелень, обезжиренный творог, нежирные сорта рыбы, грибы.
Продукты с пониженным содержанием жира. Лучше всего сокращать калорийность рациона за счет скрытых животных жиров. Ведь большинство людей не может отличить на вкус обезжиренное молоко от цельного, а белое куриное мясо от красного. Продукты: нежирный творог, кефир, куриная грудка, морепродукты (кроме икры), яичный белок.
Продукты, вызывающие долговременное ощущение сытости. Их плюс в том, что кушать потом долго не хочется. Это, прежде всего, продукты, содержащие так называемые «медленные» углеводы – овощи и продукты из цельного зерна. Они надолго запасают нас энергией в отличие от своих «быстрых» собратьев. Также длительное чувство сытости вызывают источники животного и растительного белка. Главное, чтобы в них было минимальное содержание жира. Именно поэтому оптимальным завтраком традиционно считается каша, а для ужина прекрасно подойдут тушеные овощи с куриной грудкой. А вот жирная пища чувства насыщения почти не вызывает. Примеры: любые каши (кроме каш быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, отварное мясо, хлеб из цельного зерна.
Продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это скорость, с которой углеводы пищи превращаются в глюкозу крови. Чем он выше, тем больше вырабатывается гормона инсулина, который руководит запасами и сахара, и жира. Ваша задача — не только контролировать его количество, но и избавиться от «углеводного обжорства»: если ваш организм привык к быстрому поступлению энергии из сладостей, первые 2-3 недели он будет требовать «вкусненького», а потом перестроится на более подходящую для него пищу. Примеры: капуста, кабачки, нежирное молоко, борщ, томаты.
Продукты, которые не приводят к задержке воды в организме. Обычно при наборе веса в теле задерживается много воды: из-за привычки к «быстрым» углеводам и соленым продуктам. Контролируйте потребление соли: не больше чайной ложки в день. Избегайте специальных добавок и мочегонных: они вымывают минеральные вещества, могут спровоцировать проблемы с пищеварением, резкое понижение давления и даже обмороки. Примеры: зеленый чай, овощные соки без соли, брусника, ягодные морсы и лимонады без сахара, сельдерей и сок из него.
Продукты, которые помогут сохранить привычные вкусовые ощущения. Для большинства из нас важен не только вкус продукта, но и его текстура. Многие любят чем-нибудь хрустеть — и даже не очень важно, картофельными или яблочными чипсами (засушенными до хруста яблоками). Сладкоежки скучают по «сливочному» ощущению от крема в пирожных. Найдите достойную вкусовую замену! Продукты: хрустящие овощи и фрукты — яблоки, морковь, болгарский перец, сельдерей; цельнозерновые хлебцы, фруктовые пюре, молочные коктейли из обезжиренного молока с фруктами.
Продукты, которые помогут сохранить мышцы. Не секрет, что при похудении организм обычно бережет свои стратегические запасы жировой ткани до последнего. В первую очередь обычно уходит вода, а затем недостаток калорий организм стремиться восполнить за счет собственной мышечной ткани. Чтобы этого не происходило, нам требуется ежедневно употреблять достаточное количество (не менее 1 грамма на 1 кг желаемой массы тела) полноценного, то есть животного, белка. Источники: нежирный творог, куриная грудка, белая рыба, нежирные сорта мяса, яичный белок.
Продукты для «перекусов». Если вы хотите похудеть, голодать противопоказано, чтобы можно было спокойно регулировать свое отношение к еде, величину и состав порций, а организм не стремился «откладывать запасы». Поэтому приемов пищи должно быть много (не менее 4, а то и 5-6). Для этого нужно научиться искать способы «здорового перекуса» в любой ситуации. Создайте альтернативу постоянным чаям «с плюшками» на работе, приготовив пакетики с «перекусами» заранее. Их также можно держать в машине, в сумочке и в любом другом доступном и удобном для вас месте. Примеры: фрукты, обезжиренные йогурты, зерновые хлебцы, орешки, сухофрукты.
Продукты, способствующие хорошему настроению. Процесс похудения — это серьезный эмоциональный стресс, и многим хочется его «заесть», чтобы почувствовать себя счастливее. Это связано с выработкой так называемых «гормонов радости» и «гормонов удовольствия» - дофамина и серотонина. Но для их выработки необязательно есть шоколад плитками, а мороженое – ведрами. Например, серотонин образуется в организме из триптофана, которым богаты не только шоколад и бананы, но и обыкновенные помидоры, а дофамин прекрасно вырабатывается под воздействием солнечного света уже после 15-минутной прогулки на свежем воздухе. Можно себе позволить для настроения: 1-2 дольки горького (не менее 75% какао) шоколада без добавок, 1-2 финика, помидоры, 1 банан, 10 граммов орехов.
Продукты, которые помогут хорошо выглядеть. Это, прежде всего, источники полиненасыщенных жирных кислот (так называемые омега 3 и омега 6) — благодаря им у вас будет здоровый цвет лица, а кожа сохранит эластичность (это очень важно, если вы быстро теряете в объемах). И замените чай и кофе, по возможности, чистой питьевой водой. Стакан чистой воды комнатной температуры, выпитый утром натощак, и от ранних морщинок спасет, и хорошую работу всего организма обеспечит! Продукты: чистая вода, нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное и др.), жирные сорта морской рыбы, орехи.
И не надо тратить время на поиски волшебных диет или супер-жиросжигателей. Привести свой вес в норму и улучшить настроение помогут самые простые и доступные продукты. Главное – употреблять их с умом, не сидеть сложа руки и каждый день хотя бы понемногу работать над собой! И тогда чудо непременно произойдет, только сотворим его мы сами своими собственными руками.
Автор рубрики – Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер. Подробно о специалисте.
Другие материалы:
О жизни без движения или как выбрать тренировку
Как не набрать вес за новогодние праздники
Как избавиться от лишнего жира в рационе
Поговорим о диетах, начало статьи
Комментарии
Оставить комментарий