Вверх! Прыгай и стройней

Большинство из нас – скажем честно – не любят кардиотренировки. Большинство из большинства ими откровенно пренебрегают, оставшиеся упорно отсчитывают километры на дорожке или эллипсоиде и испытывают чувство глубокого удовлетворения собственным героизмом. Собственные бока такого чувства не внушают – они упорно делают вид, что убойное кардио им нипочем.

Мы уже говорили вкратце о том, почему так происходит: кардионагрузки могут быть чрезмерно продолжительными, чересчур (или недостаточно) интенсивными, слишком частыми или изначально не соответствовать поставленным целям. Сконцентрируемся лучше на том, как исправить эту несправедливость и получить результат от времени и сил, потраченных на кардио.

Кардионагрузки необходимы в тренировочном цикле, во-первых, для повышения общей выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы, а во-вторых, для повышения интенсивности метаболизма в процессе тренировки и после нее. Именно это второе свойство особенно ценно для желающих снизить вес. Суть в том, что если мы сможем на протяжении всей тренировки поддерживать уровень пульса выше обычного, то расход энергии во время нее и после будет значительно выше, чем если бы упражнения выполнялись в обычном режиме. Однако классическое выполнение упражнений подходами равномерно высокого пульса не обеспечит: он будет падать в периоды отдыха.

На помощь придет… Обычная скакалка! Используя паузы между упражнениями для выполнения прыжков, можно поднять темп тренировки, сделав ее интервальной. И не стоит думать, что отсутствие полного отдыха между подходами снизит качество выполнения упражнений: если веса подобраны правильно, техника может оказаться даже лучше, поскольку скакалка задает более высокий темп и уровень концентрации.

Скакалка может использоваться в сочетании с любыми упражнениями. Классикой считаются приседания с собственным весом или отягощением, берпи или отжимания, гиперэкстензия и скручивания на пресс. Упражнения выполняются по 10 повторов в подходе, между ними прыгаем 1,5-2 минуты в хорошем темпе (не менее 2 прыжков в минуту), если требуется - с небольшими, но равномерными передышками. Хорошим результатом будет выполнение 4-5 циклов.

Кстати, а не надоела ли вам традиционная разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере? Возможно, пришла пора заменить их на 500-1000 прыжков – и веселее, и для разогрева куда эффективнее.

На что обратить внимание:

• Отрегулируйте длину так, чтобы, согнув руки в локтях под прямым углом, вы могли поставить на середину скакалки обе ступни;
• Используйте обувь с хорошей амортизацией и выбирайте специальное покрытие;
• Если для вас не составляет труда прыгать несколько минут без сбоев (для многих, кстати, научиться прыгать через скакалочку оказывается непростой задачей) – растите над собой, осваивая двойные прыжки (подпрыгнув, успевайте прокрутить скакалку дважды) и постепенно увеличивайте время занятия. 10 минут без перерыва будет очень неплохим результатом.

Светлана Потапчук, fitness-редактор, sport@irk-fashion.ru.