Путь «подснежника». Пять правил весеннего фитнес-марафона

 

Сотрудники фитнес-клубов лучше других знают, что пышная дама, твердо намеренная сбросить 15 кг за 2 недели до вылета на тропический пляж, или начинающий сердцеед, настроенный за месяц «накачать» бицепс и пресс – это не анекдот, а суровая весенняя реальность.

Новичков, как паводком накрывающих в конце марта - начале апреля спортзалы, здесь ласково зовут «подснежниками». Им несказанно рады персональные инструкторы и гораздо меньше – продвинутые завсегдатаи. Впрочем, умудренные опытом и обретшие за годы тренировок олимпийское спокойствие постоянные посетители знают: нужно просто подождать. К середине мая от этой воодушевленной, щебечущей и занимающей всю кардиозону толпы в новеньких ярких маечках не останется и следа. Как показывает практика, более 80% решивших начать фитнес-жизнь в марте, после одного-двух месяцев тренировок растворяются в наступившем лете, так и не достигнув желаемой формы, и возвращаются в зал, в лучшем случае, следующей весной.

Оставшихся 20% можно назвать фитнес-отличниками. Не потому, что они не делают ошибок – в начале их совершают все без исключения – а потому, что резонно относятся к своим просчетам как к эксперименту. И вскоре добираются до самой сути: выработки собственных, индивидуальных приемов и правил, становящихся новым образом жизни. И просто – новым образом.

Для тех, кто намерен оказаться в числе этих счастливчиков, с первой или пятой попытки успешно миновавших стадию «подснежника», - 5 простых правил, благодаря которым через год вы сами будете снисходительно поглядывать на весенний десант в кардиозоне. Хотя, скорее всего, это десант будет изучать вас с завистью и робкой надеждой.  

Ставьте реальные цели

В последующих публикациях мы непременно расскажем о том, почему человек, не страдающий ожирением I-II степени, физически не способен потерять больше 3-4 кг жировой ткани в месяц, и что на самом деле происходило с «одной знакомой коллеги моей мамы», рекордно превысившей вдвое-трое-четверо этот физиологический предел. Расскажем в подробностях и лицах. А сейчас давайте просто примем как факт: для потери 1 кг жировой ткани необходимо создать организму энергодефицит в 7700 ккал. Обеспечив такой минусовой баланс в течение недели, можно рассчитывать на стабильное снижение веса без ущерба для здоровья в течение довольно долгого времени – до получения нужного результата. Все прочее из раздела экспресс-диет, монодиет и практик похудательного голодания, о существовании которых известно каждой первой женщине и каждому второму мужчине – это как раз путь «подснежника», бессмысленный и беспощадный. Для здорового человека 3-4 кг в месяц – тот порог, за которым лежат недостижимые мечты либо результаты, удержать которые будет просто невозможно в силу неизбежно сопутствующих им последствий в виде замедления метаболизма с возвратом всего потерянного жира и т.п.

То же касается и скоростного получения рельефа, о котором грезят начинающие «пляжники». К сведению: увеличение объема бицепса на 1 см требует общего прироста мышечной массы примерно на 4 кг. При качественном тренинге и тщательно сбалансированном питании набор мышц у мужчин редко превышает 2 кг в месяц, у девушек превосходным результатом будет считаться 1 кг.

Да, мне тоже не нравятся эти расчеты. Но они помогают осознать реальность. Не тот факт, что записываться в спортклуб нужно было 5 лет назад, хотя и это справедливо, а то, что на достижение поставленных целей уйдет куда больше времени, чем ожидалось. Это, кстати, очень позитивное открытие: никто ведь не собирался бросать фитнес, едва весы покажут нужную цифру. Правда?

Вдохновляйтесь

Посмотрите по сторонам. В вашем зале наверняка есть прекрасная нимфа с тонкой талией, упругими ягодицами и стройными ногами, с явным удовольствием совершающая традиционный утренний забег на 10 км. Остановитесь на вашем эллипсоиде, переведите дыхание и приглядитесь: ей это действительно нравится.

Хорошая физическая нагрузка обеспечивает выброс эндорфинов, который позволяет вам светиться и парить примерно в 20 см над землей еще почти сутки после тренировки. Возможно, вы не почувствуете этого сразу, но наступит момент, когда мир действительно откроется с новой стороны. Будем откровенны, от такого уже не отказываются. А пока эндорфиновое счастье пытается пробиться в ваш мозг через мышечные спазмы, протесты неадаптированных нервных волокон и мысли о том, как ужасно полнят в этом зале зеркала, просто посмотрите по сторонам. Люди, которые сейчас могут вас вдохновить, возможно, год назад были на вашем месте.

Тренируйтесь тяжело – или идите домой!

О том, почему нашему телу необходимы тяжелые многосуставные упражнения, и как это работает, мы подробно расскажем в одном из ближайших обзоров. К услугам нетерпеливых и любознательных – весь Интернет, а остальным предлагаю поверить на слово: чтобы дать старт процессу жиросжигания за счет ускорения метаболизма, необходимо, в том числе, устроить организму контролируемый стресс. Это, собственно, и является основной целью хорошего тренинга.

Самое большое заблуждение, которое лишает смысла все усилия новичков, это восприятие тренировки как способа «сжечь калории». Дело в том, что за полчаса кардионагрузки в так называемом жиросжигающем режиме (при средней частоте пульса) вы потратите всего на 200 ккал больше, чем если проведете это время просто сидя на диване. Тренировка с отягощениями также не обеспечит каких-либо впечатляющих энергозатрат, для женщины весом 55-60 кг они составят всего 500-600 ккал за час занятий на тренажерах или со свободными весами. И уж точно не стоит думать, что прямо в процессе тренировки вы сжигаете какой-нибудь там жир: потеря 50-70 грамм жировой ткани за часовую кардиосессию – это, увы, физиологический максимум. Но – приятный сюрприз – в течение 12-24 часов после хорошей тренировки ваш обмен веществ будет выше обычного, вы будете тратить больше энергии, которая пойдет, в том числе, на восстановление мышц и нервной системы после интенсивной работы. При соблюдении правильного режима питания это означает запуск процесса сжигания подкожного жира, который будет идти даже в то время, когда вы не тренируетесь.

Именно поэтому необходимо выбирать тренировки с нагрузкой, которая обеспечит вам выход из зоны комфорта. Да, здорово трижды в неделю заниматься танцевальной аэробикой или посещать студию йоги. Более того, и то, и другое полезно: аэробика укрепит сердечно-сосудистую систему, а йога даст растяжку, необходимую, в том числе, для эффективного силового тренинга. Но если ваша цель – жиросжигание, компромиссов быть не может. Наилучшим выбором будет функциональный тренинг с отягощениями (модный CrossFit или старая добрая система круговой тренировки) либо система Hot Iron, если вы предпочитаете групповые занятия, или абонемент в тренажерный зал, где вас заждались гантели и штанги, которые вовсе не превращают девушек в перекачанное анатомическое пособие, а обеспечивают тонкую талию, упругие ягодицы и стройные ноги как у нимфы из п.2.

Да-да, я знаю, что вы знаете, что женственность и штанга несовместимы. Обещаю, это мы тоже обсудим.

Будьте последовательны

Это касается как тренировок, так и диеты. Нет смысла доходить до изнеможения в спортзале 5 раз в неделю, чтобы в выходные выдать себе индульгенцию на «заслуженное» пиршество с полным набором несовместимых с принципами здорового питания блюд вкупе с алкоголем. Я тоже считаю это несправедливым, но факт есть факт: невозможно «отработать» в зале съеденный накануне кусок шоколадного торта. Можно только признать, что сделан шаг назад, и пройти его заново. Или определиться, наконец, с приоритетами и двигаться только вперед.

Очевидный прогресс – лучшая мотивация. И если взять правильный старт, первые результаты появятся довольно быстро и могут быть действительно впечатляющими. Но именно диета потребует, пожалуй, наибольших затрат времени и сил, эмоциональных - в первую очередь. Простите, должна это сказать: придется считать калории. Постоянно. Никакие попытки «просто есть меньше», «отказаться от сладкого», «готовить только полезные блюда» не приведут к поставленной цели. Вспомним, с чего мы начали: необходим совершенно определенный дефицит калорийности для избавления от определенного количества лишнего жира. И этот процесс должен быть контролируемым.

Имеет смысл начать с записи своего обычного ежедневного меню в любой удобный для вас планировщик питания в течение недели. Для начала будет достаточно сократить среднюю суточную калорийность на 300-500 ккал, четко соблюдая этот уровень и отслеживая результат в течение следующей недели. Идеальным результатом станет снижение веса на 1-1,5 кг. Если ушло больше – стоит чуть поднять калорийность, если меньше – еще немного снизить, а через неделю снова зафиксировать результат и сделать соответствующие выводы и корректировки.

Калорийность легко снижается за счет минимизации лишних жиров и простых углеводов. На этом пути вас ждут удивительные открытия. Может выясниться, например, что если заменить 18% творог на 2%-й, привычную свинину на сочную телятину, вместо бутербродов завтракать гранолой, а с майонезом и сладостями проститься вовсе, на диете можно чувствовать себя неприлично сытым и довольным жизнью человеком.

Важные правила: энергетическая ценность суточного рациона не должна опускаться ниже 1200 ккал, при этом в нем должно быть не менее 30 г жиров (лучше растительного происхождения) и не менее 1 г белка на 1 кг вашего веса, при занятиях с отягощениями норму белка стоит увеличить до 1,5 г на 1 кг веса тела.

Означает ли это, что ближайшее время вам придется провести в тесном контакте с кухонными весами и счетчиком калорий, загруженным в телефон? Да, конечно. Стоит ли оно того? Будьте уверены, стоит.

Дайте себе шанс

Итак, в сухом остатке у нас, похоже, печальная новость: если ваши цели выходят за рамки потери 3-4 лишних кг жира, под которыми прячется хорошо знакомая с физкультурой фигура, то путь к ним займет несколько больше двух весенних месяцев. Впрочем, здесь же есть новость очень хорошая: начав тренироваться и оптимизировать рацион прямо сейчас, к лету вы подойдете в значительно улучшенной форме.

Во-первых, снижение веса все-таки будет вполне очевидным: 4 кг жировой ткани – это действительно много. Во-вторых, именно в первые месяц-полтора после начала тренировок тело отзывается на них радостно и бурно, новички в самом деле очень быстро прогрессируют. Непременно сфотографируйтесь в трех ракурсах - анфас, в профиль и со спины – перед первым походом в зал и затем через 5-6 недель. Поверьте, увидев разницу, вы, не раздумывая, купите годовой абонемент. Потому что, и это в-третьих, если цель в виде прекрасной фигуры, дополненная бонусом отличного самочувствия и развития собственных возможностей, будет достигнута не за 2 месяца, а, например, за полгода – разве это повод от нее отказываться?

Дайте себе право на ошибки и шанс сделать все так, как вам того действительно хочется. Время есть: это не последнее лето в вашей жизни, даю слово.

Светлана Потапчук, фитнес-редактор

sport@irk-fashion.ru