ВХОД
Хочу обратить ваше внимание, что данный тип питания похож на питание по принципу БГБКБС, про него мы писали в статье «Питание БГБКБС. Что это?».
В LCHF так же исключается глютен, молочные продукты, сахар со всеми его видами, в том числе сладкие фрукты.
В статье вы узнаете:
LCHF - это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов, много жиров».
Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.
Питание по этой системе отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные - медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада - кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.
Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять преимущественно из жиров, во вторую очередь из белков, и лишь умеренного количества сложных углеводов. Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.
Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение - белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом снижать вес и оздоравливаться.
Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес.
Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat). Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – это тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача. Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кето-питанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу низкоуглеводной диеты.
Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис.
Поедая сливочное масло, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес.
Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.
Кето-рацион может выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов, при LCHF доля углеводов выше, и она может еще изменяться, если вы активно занимаетесь спортом, имеете синдром усталых надпочечников и по некоторым другим причинам.
Доля углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должна превышать 35%, в рационе ребенка – 45%.
Безусловно, речь идет о правильных углеводах и клетчатке, а не о сахаре и выпечке.
Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.
Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.
Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.
Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит, из-за избытка фруктозы негативно влияют на состояние печени. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.
Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.
Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.
Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо восполнять дефициты, принимать комплексные витамины и минералы.
Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка и клетчатки, они могут быть изготовлены из риса, кукурузы, киноа, амаранта, муки соевых или черных бобов.
Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.
Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т. к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.
«Застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику.
Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук и самой широкой части ноги сантиметровой лентой.
Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда.
Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.
Часто люди считают, что придерживаются кетогенной диеты, но на самом деле следуют диете с низким содержанием углеводов LCFH. В отличие от диеты LCFH, кетогенная диета следует высокожировому, умеренно-белковому, максимально низкоуглеводному подходу: примерно 70-85% жира, 10-15% белка и 10-30% углеводов. На LCFH питании у человека организм не уходит в кетоз.
Запрещены: сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела); сладкие газированные напитки; дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить - все продукты, содержащие глютен); крупы, каши, хлопья, сухие завтраки; обезжиренное молоко, кефир, йогурты; сладкие творожки; маргарин, спреды на транс-жирах.
Разрешены: сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные масла; жирные сорта мяса, птица; сало; бульоны; буженина, бекон, хамон, балык; рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары); яйца; жирные твердые сыры; авокадо; соусы, домашний майонез; грибы; овощи; орехи, ореховые пасты; листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие); кислые ягоды; любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум (исфагула)); лапша ширатаки; маслины, оливки; темный шоколад с содержанием какао от 85% и выше; крахмалистые овощи; несладкие фрукты; низкоуглеводные макароны; соленья, маринованные овощи; выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки; тыква.
Будьте здоровы!
Продолжение следует, с вами был эксперт Ирина Ивонина @salinas_wellness_centr
Комментарии
Оставить комментарий