ВХОД

Войти

Напомнить пароль
Регистрация

29.06.2021

Диета LCHF. Принцип питания LCHF

Хочу обратить ваше внимание, что данный тип питания похож на питание по принципу БГБКБС, про него мы писали в статье «Питание БГБКБС. Что это?».

В LCHF так же исключается глютен, молочные продукты, сахар со всеми его видами, в том числе сладкие фрукты.

В статье вы узнаете:

  1.    Диета LCHF. Что это?
  2.    Чем чревато уменьшение потребления жиров и увеличение белков?
  3.    Похудение без голода – это реально!
  4.    Правила LCHF диеты
  5.    Весовое плато
  6.    LCFH И КЕТО – не одно и тоже?
  7.    Разрешенные и запрещенные продукты LCHF 

 

Диета LCHF. Что это?

LCHF - это аббревиатура, которая означает Low Carb High Fat, что переводится с английского, как «мало углеводов, много жиров».

Принципы формирования рациона описаны в книге «Революция в еде. LCHF. Диета без голода» Андреаса Энфельдта.

 

Питание по этой системе отражает суть диеты. Во время привычного рациона организм получает энергию из распада углеводов. Простые (сахар, глюкоза) являются быстрым «топливом», сложные - медленным. В случае LCHF-диеты энергетическим источником являются жиры, а точнее, продукты их распада - кетоны. Они достаточно долго метаболизируются в организме и являются хорошим источником энергии для клеток.

Питание на данной низкоуглеводной диете должно состоять преимущественно из жиров, во вторую очередь из белков, и лишь умеренного количества сложных углеводов. Переставая получать привычную дозу сладкого, организм начинает сначала расщеплять собственные жиры, а затем берет калории из пищи.

Чем чревато уменьшение потребления жиров и увеличение белков?

Многие строгие низкоуглеводные диеты подразумевают под собой уменьшение потребления жиров и увеличение - белков. В итоге энергия начинает образовываться из распада протеинов, что может негативно повлиять на состояние почек и печени. Похудеть на подобном питании можно быстро, но такие ограничения в большинстве случаев заканчиваются срывом и еще более быстрым набором веса. Поэтому диета LCHF считается революцией в еде, ведь можно кушать много достаточно калорийной пищи и при этом снижать вес и оздоравливаться.

 

Похудение без голода – это реально!

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода. Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес.

Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat). Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных. Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей. Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – это тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача. Шведский диетолог Андреас Энфельдт дал второе рождение кето-питанию и изменил соотношение нутриентов в рационе так, чтобы уйти от сложных расчетов и сделать уникальную систему похудения доступным для всех и каждого. В своей книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» он рассказал об основных принципах высокожирового питания и научно обосновал пользу низкоуглеводной диеты.

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис.

Поедая сливочное масло, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес.

Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

Правила LCHF диеты

  1. Не ориентируйтесь на вес еды.
  2. Главное – правильное распределение нутриентов.

Кето-рацион может выглядеть так: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов, при LCHF доля углеводов выше, и она может еще изменяться, если вы активно занимаетесь спортом, имеете синдром усталых надпочечников и по некоторым другим причинам.

Доля углеводов в рационе взрослого человека ни при каких условиях не должна превышать 35%, в рационе ребенка – 45%.

Безусловно, речь идет о правильных углеводах и клетчатке, а не о сахаре и выпечке.

  1. Есть нужно только тогда, когда голоден. Если утром вы не испытываете чувства голода, то не стоит насильно запихивать в себя еду.

Ученые доказали, отсутствие завтрака при LCHF не приводит к компенсаторному перееданию в течение дня.

  1. Откажитесь от «индустриальной еды». Навсегда откажитесь от пиццы, картошки-фри, гамбургеров, кебабов и прочего джанк и фаст-фуда.
  2. Рацион диеты должен состоять только из качественной, натуральной пищи. Минимум термической обработки. Правильно приготовленная рыба, мясо, овощи на пару или сырые содержат намного больше полезного, чем зажаренные до черноты стейки и окорочка.
  3. Не доверяйте упаковке. Производители часто дурачат нас, помещая на упаковки привлекательные надписи вроде «Низкоуглеводный продукт» или «Сложные углеводы», умалчивая о том, что на самом деле этот продукт – взрывная смесь крахмала, сахара, муки, подсластителей. Не стоит доверять всему, что пишут на таких продуктах, это не что иное, как маркетинговый ход.
  4. Здоровый подход.
  5. Исключите пиво.

Пиво не зря называют «жидким хлебом». Содержащиеся в нем углеводы блокируют расщепление жира.

  1. Ограничьте алкоголь.

Не стоит увлекаться спиртным, однако и «сухой закон» вводить не обязательно. Откажитесь от коктейлей. В ограниченном количестве можно употреблять сухие вина, брют, чистый виски, ром.

  1. Не увлекайтесь фруктами.

Такое правило LCHF диеты может вызвать недоумение тех, кто привык к разгрузкам на апельсинах, яблоках, винограде и т.д. Фрукты во многом состоят из сахара, вызывают пики инсулина, разгоняют аппетит, из-за избытка фруктозы негативно влияют на состояние печени. Однако ограничить – не значит исключить. Используйте кислые фрукты и ягоды как лакомство, а не как полноценный прием пищи или перекус.

  1. Не забывайте спать.

Стресс, недосып способствуют выработке кортизола. Именно этот гормон вынуждает организм копить жир «про запас». Поэтому полноценный сон важен для снижения веса, а также хорошего самочувствия при похудении.

  1. Спорт, еще раз спорт.

Поэтому физические нагрузки – обязательная часть низкоуглеводной программы. Бег, велоспорт, тренажерный зал, йога, пилатес, волейбол, баскетбол, спортивная ходьба или любое другое занятие. Выбор зависит от состояния здоровья и личных предпочтений.

  1. Прием витаминов.

Чтобы при диете избежать головных болей, судорог в мышцах необходимо восполнять дефициты, принимать комплексные витамины и минералы.

  1. Не все макароны одинаково вредны.

Тем, кто любит макароны и не может представить себе жизнь без пасты с соусом, следует поискать низкоуглеводные продукты. Такие можно найти в интернет-магазинах органического питания для LCHF диеты. В них нет вредных добавок, нет глютена. Зато много белка и клетчатки, они могут быть изготовлены из риса, кукурузы, киноа, амаранта, муки соевых или черных бобов.

  1. Питьевой режим.

Не обязательно вливать в себя 3 литра воды, если вам при этом не комфортно. Исследования австралийских ученых доказали, что мозг сам контролирует количество необходимой жидкости. Поэтому необходимости превращаться в ходячий аквариум, нет. Просто выпивайте стакан воды за 30 минут до приема пищи. В остальное время пейте, лишь тогда, когда действительно испытываете жажду.

  1. Клетчатки много не бывает.

Приверженцы диеты LCHF призывают обратить внимание на продукты и добавки, содержащие клетчатку, т. к. переход на низкоуглеводную пищу может привести к сбоям в работе кишечника.

Весовое плато

«Застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику.

 

Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук и самой широкой части ноги сантиметровой лентой.

Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда.

Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.

LCFH И КЕТО – не одно и тоже?

Часто люди считают, что придерживаются кетогенной диеты, но на самом деле следуют диете с низким содержанием углеводов LCFH. В отличие от диеты LCFH, кетогенная диета следует высокожировому, умеренно-белковому, максимально низкоуглеводному подходу: примерно 70-85% жира, 10-15% белка и 10-30% углеводов. На LCFH питании у человека организм не уходит в кетоз.

Разрешенные и запрещенные продукты LCHF 

Запрещены: сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела); сладкие газированные напитки; дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить - все продукты, содержащие глютен); крупы, каши, хлопья, сухие завтраки; обезжиренное молоко, кефир, йогурты; сладкие творожки; маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены: сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные масла;  жирные сорта мяса, птица; сало; бульоны; буженина, бекон, хамон, балык; рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары); яйца; жирные твердые сыры; авокадо; соусы, домашний майонез; грибы; овощи; орехи, ореховые пасты; листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие); кислые ягоды; любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум (исфагула)); лапша ширатаки; маслины, оливки; темный шоколад с содержанием какао от 85% и выше; крахмалистые овощи; несладкие фрукты; низкоуглеводные макароны; соленья, маринованные овощи; выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки; тыква.

Будьте здоровы!

Продолжение следует, с вами был эксперт  Ирина Ивонина @salinas_wellness_centr

Комментарии

  0 комментариев

Оставить комментарий

Имя
Код
© 2021 IrkFashion.ru
Копирование материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции
Дизайн сайта
Веб-ателье Яна Фихтера
Разработка сайта
Студия Рубера