Осенняя разгрузка. Правила и рецепты разгрузочных дней. Советы диетолога.

Осенняя разгрузка

- Милый, сегодня у нас разгрузочный день.
- Дорогая, это как?
- В Макдональдс идем пешком!!!

Вот и закончились летние веселые деньки. Листья на деревьях окрасились в  насыщенные яркие тона, ребятишки вновь надели костюмчики и ранцы, дорожные пробки стали интенсивнее, а дни - ощутимо короче. В общем, к нам пришла осень. Как известно, осень – пора созревания. На наших столах появляется все больше спелых плодов и овощей, а многие из нас после обильных летних пикников с шашлычком и пивом «созрели» до разгрузочных дней.

Как же правильно организовать разгрузку  без вреда для организма? И что такое «правильный» разгрузочный день? Начнем разбираться со второго пункта. Во-первых, это все-таки 1  день (а не несколько дней, неделя или месяц). Во-вторых, разгрузка – это не голод (то есть пищу в этот день вы принимаете, только лимитировано по набору продуктов и количеству). Так, день на минеральной воде к разгрузочным не относится, а, например, кефирный или яблочный – как раз к ним. В-третьих, простое ограничение рациона по калорийности к разгрузочным дням тоже относиться не будет. Так, день, проведенный на 900 ккал разнообразной  пищи -  не разгрузка, а день, когда вы съели на 1200 ккал, например, творога  – разгрузочный.

Когда разгрузка не нужна. По большому счету, все эти тонны шлаков, которые откладываются в нашем организме и приводят к болезни и даже смерти – не более чем миф, активно раздуваемый продавцами чудодейственных БАДов при поддержке наших доблестных СМИ. К счастью для нас с вами, организм от природы наделен мощными механизмами саморегуляции, и способен ежедневно выводить все для него ненужное  через естественные биологические пути (легкие, почки, кожу, ЖКТ). Поэтому устраивать разгрузку с целью избавления от так называемых шлаков не очень целесообразно (для эффективной работы выделительных систем  организма гораздо более важным является полноценное сбалансированное питание  и баланс между энергопотреблением и энергетическими затратами организма).

Если вы находитесь в процессе снижения веса, урезая тем или иным образом свой рацион, разгрузка может даже навредить, побудив организм включить так называемый «экономный» режим, при котором волшебным образом каждый съеденный вами листик салата будет стремиться пополнить запасы жира в жировых депо. Не очень хорошая идея устраивать разгрузку накануне праздничных застолий – мол, я сегодня похудею, а завтра оторвусь – эффект будет прямо противоположный.

Когда разгрузка принесет пользу.

Если вы решили  сбросить вес, хорошо начать это делать именно с разгрузочного дня. Разгрузочный день как этап любой программы по снижению веса, поможет вам дисциплинировать себя, а вашему организму создаст здоровый стресс и отучит его от бездумного заглатывания всего подряд.

Если накануне случился день «загрузочный» и вы чувствуете дискомфорт от того, что переели – разгрузка поможет системам организма быстро прийти в норму.

Если вы находитесь в процессе снижения веса, и естественная при этом «ступенька» (то есть период остановки или даже небольшого увеличения веса) затянулась более чем на 2 недели.

По медицинским показаниям. Есть ряд заболеваний, когда разгрузочные дни составляют часть процесса лечения. В таком случае они назначаются только врачом (самолечение здесь недопустимо).

Во многих телесных практиках (таких как йога, цигун и пр.) разгрузочные дни являются частью практик. Так же как и у многих спортсменов они входят в систему тренировок.

Не будем здесь рассматривать питание спортсменов и больных людей. Для первых же трех групп рекомендуются следующие правила проведения разгрузочных дней.

• В течение разгрузочного дня необходимо исключить слишком большие  физические и умственные нагрузки. То есть это должен быть обычный день, без аврала на работе и участия в соревнованиях.
• После любого разгрузочного дня не стоит сразу мчаться в ресторан. Организм вас просто не поймет, если вы будете обращаться с ним по принципу «все или ничего». В таком случае не исключено, что поход в ресторан обернется частыми визитами в дамскую комнату, а сброшенные за день разгрузки граммы обернутся набранными килограммами.
• Все, что планируется съесть или выпить за разгрузочный день, делится на маленькие порции, которые принимаются не реже, чем через каждые 3 часа.
• И хотя говорить о количестве пищи можно лишь приблизительно, поскольку оно зависит от массы тела и энергозатрат в этот день, общие рекомендации примерно таковы: овощей должно быть не более 1,5-2 кг, белковых продуктов 400-700 г в день.
• Разгрузочные дни лучше проводить, когда вы будете чем-то  заняты – это отвлечет от мыслей о еде. А вот если планируется осуществлять разгрузку в выходной день дома, готовьтесь к сложностям: рядом коварный холодильник! Важно (для любого разгрузочного дня): если вы вдруг почувствуете нестерпимый голод, выпейте стакан нежирного кефира.
• Потребляйте больше обычной воды – не менее 2 литров  в день!
• Разгрузочные дни неплохо сопровождать очищением организма: сходить в баню или сауну, поплавать в бассейне, сделать массаж. А вот пользоваться слабительными или мочегонными средствами в этот день не рекомендуется. Если вы чувствуете, что в последнее время ваш кишечник работает плоховато, очищайте его в течение трех дней перед разгрузочным, немного облегчив свой рацион за счет большого количества клетчатки. Мочегонные средства создадут излишнюю нагрузку на почки – пусть они лучше работают в нормальном режиме.
• Категорически запрещается проводить разгрузочные дни при беременности и кормлении грудью, во время болезни или просто недомогания, при сахарном диабете 1-го типа. Вообще при любом остром или хроническом заболевании, прежде чем разгружаться, нужно проконсультироваться с врачом!
• Конечно, даже такая мини-диета – маленькое испытание. Но, справившись с ним, можно получить прекрасные результаты. Согласитесь, неплохо для 1 дня?!

И, наконец, рецепты (по рекомендации клиники НИИ питания РАМН).

Мясной разгрузочный день: 350 г отварного мяса без соли с овощным гарниром, плюс 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара, плюс 1 стакан отвара шиповника. Калорийность около 800 ккал.

Рыбный разгрузочный день: 400 г отварной рыбы, остальное – так же, как в мясном.

Творожный разгрузочный день: 500 г обезжиренного творога, 60 г нежирной сметаны, плюс 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара, плюс 1-2 стакана отвара шиповника. Калорийность около 700 ккал.

Молочный разгрузочный день: 6-8 стаканов молока или кефира в день. Калорийность около 800-900 ккал.

Яблочный разгрузочный день: 1,5 кг яблок в день. Калорийность около 600 ккал.

Салатный разгрузочный день: 1,5 кг салата из любых овощей в день, заправка – лимонный сок или нежирный кефир. Калорийность около 300 ккал.

Огуречный разгрузочный день: 1,5-2 кг свежих огурцов в день. Кстати, в огурцах много тартроновой кислоты, которая нормализует жировой обмен, выводя лишний холестерин. Калорийность около 200 - 250 ккал.

Калиевый разгрузочный день: 0,5 кг кураги в день. Эта разгрузка хорошо помогает при запорах. Калорийность около 1150 ккал.

Жировой (даже такой есть!!!) разгрузочный день: 300 г 30% сметаны, плюс 2 стакана кофе или чая с молоком без сахара, плюс 2 стакана отвара шиповника (такую разгрузку плохо переносят те, у кого проблемы с печенью). Калорийность около 1150 ккал.

На самом деле, интернет пестрит рецептами разгрузочных дней – можно выбрать на любой вкус. Только, пожалуйста, разгружайтесь с умом, чтобы принести пользу, а не вред своему организму. Будьте здоровы!

С вами разгружалась Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер. Подробно о специалисте.

Другие материалы:

100 дел для замещения психологического голода

Овощи и фрукты. Полезные и опасные.

10 ошибок при похудении

Продукты, которые помогают худеть

О жизни без движения или как выбрать тренировку