Марш-бросок: как избежать травм при беге

В попытках поддержать тело в тонусе все больше людей обращаются к кардиотренировкам в первую очередь к бегу. Однако кажущаяся простота выполнения таит в себе немало опасностей, которые могут привести к серьезным последствиям для здоровья. Irkfashion.ru расскажет вам об основных правилах бега, которые помогут избежать травм во время тренировки.

В первую очередь необходимо подобрать правильную экипировку. Огромное значение здесь играет, конечно же, обувь. При выборе кроссовок отдавайте предпочтение тем, что идеально подходят вам по размеру – они ни в коем случае не должны жать и тем более быть большими, поскольку тогда нагрузка будет распределяться неправильно. Кроме того, выбирайте кроссовки специализированных спортивных магазинах, где консультанты помогут вам подобрать пару с высоким уровнем амортизации, что при беге защитит ваши суставы и связки. Специалисты также советуют обратиться к ортопеду, который поможет подобрать специальные стельки, чтобы свести неудобства и травмы к минимуму.  

Большое значение для безопасного бега имеет разминка. Она необходима, чтобы разогреть связки перед тренировкой, сделать их более эластичными. Хорошая разминка занимает 15-20 минут и прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Например, выполните несколько вращений и махов ногами в разные стороны, затем сделайте наклоны туловища, махи руками и наклоны шеей. После этого несколько раз медленно присядьте, и в этом положении поднимитесь на носки. При этом активно напрягайте мышцы, но не делайте резких движений. 

Чтобы тренировка прошла успешно, тщательно выбирайте местность для бега. Речь здесь идет не только о безопасности (подальше от автомагистрали, скопления большого количества людей и строительных площадок), но и поверхности, на которой вы будете совершать тренировку, поскольку от этого зависит распределения нагрузки на разные группы мышц. Например, при подъеме на гору больше всего напрягаются лодыжки и стопы, а при спуске – голени и колени. Лучше всего избегать слишком ровных поверхностей, например, асфальта и бетона, поскольку на них чаще всего случаются серьезные травмы – страдают суставы и позвоночник. Лучше всего бегать в лесу или в парке, где созданы все условия для безопасной тренировки.  

Еще один фактор, на который специалисты просят обращать внимание, – длительность тренировки. Если вы только начинаете бегать, то не стоит делать тренировки слушком длительными – это может привести к утомляемости мышц и сухожилий, болевым ощущениям и опухлостям. Повышайте длительность постепенно, но не более одного раза в неделю.  
И, самое главное – создайте для себя приятную обстановку, в которой вам будет комфортно бегать, например, правильно подобранный пейзаж и составленный по вашему вкусу плейлист. Тогда бег будет приносить вам истинное удовольствие. 

Текст: Кристина Дунина