Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Спорить с аксиомой: «Спорт – основа эффективного похудения» никто не станет. Оно и правильно, ведь сбалансированное питание и физические нагрузки – лучшие друзья женщины, которая стремится к здоровью и тонкой талии. Однако в постоянном перегрузе повседневности на посещение спортивного зала совершенно не хватает времени. На помощь придут домашние тренировки, которые займут не более 15-20 минут в день, но позволят поддержать тело в тонусе. Irkfashion.ru подобрал четыре самых эффективных упражнений на разные группы мышц.

Пресс: Скрепка

Плоский животик – мечта каждой женщины. Но добиться такого эффекта очень сложно в домашних условиях. Одним из самых эффективных упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса, является скрепка. На пол расстелите тренировочный коврик, чтобы не получить травмы при выполнении. Лягте на спину, руки и ноги слегка приподнимите, чтобы появилось легкое напряжение в области пресса. Затем поднимите ноги и торс так, чтобы они встретились в районе середины живота. Первоначально делайте упражнение плавно и медленно, затем набирайте темп.

Ягодица: Кик Бэк от пола

Это упражнение идеально подойдет для проработки мышц ягодицы. Кроме того, из-за сложности выполнения оно поможет потерять лишние калории. Примите упор лежа, словно собираете отжиматься, однако руки в локтях не сгибайте, а полностью выпрямите. Затем, сильно отталкиваясь от пола, подпрыгните вверх, чтобы ноги ягодицы приподнялись вверх. Будьте осторожны: первоначально у вас не будет получаться это упражнение, так что к его правильному выполнению нужно подойти поэтапно. Не переусердствуйте, иначе можно совершить кувырок и подучить травму.

Руки: Обратные отжимания

Сядьте на пол и примите упор на руки и ноги сзади. Руки поставьте так, чтобы пальцы смотрели в сторону ягодиц, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а таз приподнят над полом. Обратные отжимания выполняются за счет сгибания и разгибания рук. Важно, чтобы локти смотрели строго назад. Чем ближе руки расположены к тазу, тем меньше на них нагрузка, поэтому постарайтесь отводить руки дальше от таза. Выполняйте по 15-20 отжиманий в 2-3 подхода.

Спина: Собака и птица

Это упражнение поможет поддержать мышечный тонус, укрепить позвоночник и координацию. Встаньте на четвереньки. Колени и руки находятся на ширине плеч, спина и голова прямые, взгляд в пол. Затем вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед, чтобы они визуально представляли собой одну линию. Не нужно задирать руку и ноги слишком высоко, они должны располагаться параллельно полу. Стойте в этом положении несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните по 8-10 раз в два подхода.

Важная составляющая домашних тренировок – комфортная обстановка. Предварительно проветрите комнату, в которой собираетесь проводить тренировку, изолируйте себя от отвлекающих телевизоров и телефонов, включите спокойную музыку. Настройте себя на результат, тогда регулярные домашние тренировки приведут вас к желаемому стройному, подтянутому телу.

Текст: Кристина Дунина