Функциональный тренинг - самые эффективные упражнения

Функциональный тренинг – один из самых ярких трендов в фитнесе. Специальная рама для таких тренировок есть сегодня в каждом современном зале. Это обусловлено, прежде всего, ее удобством: всю свою тренировку вы можете провести только здесь.

О том, какие упражнения в нее обязательно включить, нам рассказал тренер спортивного клуба World Class Роман Гилев*, а показали – тренеры Максим Коренев и Оксана Кофтоногова, члены клуба - Елена Амосова, Вита Тузова и Александр Гусев.

Благодаря одной функциональной платформе вы сможете провести любую тренировку: на повышение выносливости, создание рельефа, жиросжигание или развитие силы. Выполняя по кругу всего пять-шесть упражнений, вы проработаете все группы мышц. В этом и заключается основной смысл функционального тренинга. Вы выбираете 7-8 (макс. 10) упражнений, которые выполняете по 15 повторений одно за другим, по кругу, без отдыха. Необходимо начинать всегда с больших мышечных групп: спина, ноги, затем плечи, пресс, далее бицепс и трицепс. По окончании круга необходимо сделать отдых, причем новичкам - до полного восстановления дыхания и пульса. Именно поэтому важно работать с кардиомониторами! Таких кругов может быть от трех до пяти.

Подтягивание на перекладине подойдет для людей с любым уровнем тренировки, особенно новичкам. Чем ниже перекладина, тем сложнее. Таким образом, регулируя ее высоту, можно увеличивать сложность тренировки. В этом упражнении работают широчайшие мышцы спины, предплечья, бицепс, трицепс, дельтовидные и грудные мышцы, тренируется сила хвата. Также включаются мышцы-стабилизаторы: ягодичная, пресс, икроножная. Исходное положение: тело под углом 45 градусов к перекладине на вытянутых руках, пресс и ягодицы напряжены. Выполняем подтягивания, стараясь грудью коснуться перекладины.

Классические подтягивания - это подтягивания, в которых основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса. Хват при этом может быть как параллельный, так и на ширине плеч. В первом случае в работу больше включаются мышцы бицепса, ноги при этом либо прямые, либо слегка согнутые.

Отжимания от перекладины являются самыми правильными и с точки зрения биомеханики, и с точки зрения анатомии, чего нельзя сказать о классических отжиманиях от пола. Уровень сложности здесь регулируется высотой перекладины: чем выше – тем легче. Таким образом, постепенно опуская перекладину, можно перейти к классическим отжиманиям. Здесь прорабатываются грудные, трапециевидные, дельтовидные мыщцы, трицепсы, ягодицы и пресс. Исходное положение: тело под углом 45 градусов к перекладине, руки на ширине плеч. Выполняйте отжимания, не опускаясь слишком низко. Чтобы проконтролировать технику выполнения упражнения, обязательно обратитесь к дежурному тренеру.

Обратные отжимания – задействована основная мышца трицепс. Исходное положение – ноги слегка согнуты на опоре (гимнастическая скамья) или на полу, руки под углом 90 градусов, корпус слегка наклонен вперед. Опускаемся вниз и по возможности поднимаемся максимально вверх. Упражнение из гимнастики – обратные отжимания без опоры – но это только для профессиональных спортсменов.

Отжимания на кольцах – самое настоящее функциональное упражнение. Здесь задействованы практически все группы мышц. Но оно доступно уже либо профессионалам, либо довольно продвинутым спортсменам.

Махи со штангой. Это упражнение из единоборств. Здесь задействованы все самые большие мышечные группы: спина, ноги, грудь. Акцент в этом упражнении - на развитие силы, скорости и точности удара. Идеально для подготовки бойцов. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна нога отведена назад под углом 70-80 градусов, корпус прямо, затем выбрасываем штангу вперед с одновременным скручиванием корпуса. Упражнение похоже на работу с грушей, но в данном случае с утяжелением. При необходимости можно увеличивать вес штанги.

Зашагивание на платформу с весом – функциональное упражнение, имитирующее подъем по лестнице с отягощением. Здесь работают ягодичные мышцы, мышцы пресса, спины, передней части бедра и икроножная.

Классические приседания – одно из базовых упражнений, в котором работают практически все группы мышц. Обратите внимание: колени не выходят за носок, спина прямая, лопатки приведены и опущены, грудь вперед, взгляд всегда перед собой или чуть вверх.

Отведение бедра – изолированное упражнение на ягодичные мышцы. Кроме этого, хорошо работают подвздошные мышцы. Исходное положение: стоя на платформе, ноги слегка согнуты в коленях, можно придерживаться за опору, чтобы не «нырять» вперед, не перегружая тем самым спину. Ногу отводим назад до полного сокращения ягодичных мышц. Еще один вариант упражнения: из этого же исходного положения, приседая, одну ногу опускаем ниже уровня платформы. Возможно использование утяжелителей.

Упражнение на пресс на раме пришло из гимнастики. Самый правильный вариант – подъем согнутых ног до угла 45 градусов. Работает прямая мышца живота, подвздошные мышцы и мышцы передней части бедра. Исходное положение в висе на перекладине – ноги прямые, пятки вместе, напрягаем ягодицы и пресс, пятки максимально прижаты друг к другу. С этим напряжением медленно поднимаем ноги до угла 45 градусов и медленно опускаем. Подъем ног со скручиванием для проработки косых мышц живота я рекомендую делать только под руководством опытного тренера! Для мышц-стабилизаторов и пресса хорошо подходят скручивания с эспандером.  

Функциональная платформа идеально подходит и новичкам, для которых можно подобрать оптимальный уровень нагрузки, и профессиональным спортсменам, вне зависимости от направления.

*  Роман Гилев - персональный тренер World Class Irkutsk. Лицензированный тренер Les Mills Body Pump. КМС По пауэрлифтингу. МС по жиму штанги лёжа. Бронзовый призёр Сибирского федерального округа по пауэрлифтингу 2015г. Серебряный призёр чемпионата Европы по жиму штанги лёжа 2015. Обладатель Кубка Мира по жиму штанги лёжа 2014г. Чемпион города и Иркутской области по Кроссфиту 2014г. Сертифицированный тренер по Кроссфит. Сертифицированный тренер по функциональному тренингу TRX.

World Class Irkutsk: пр. Маршала Жукова 13/1. Тел.: 8(3952) 707-500
worldclass-irk.ru

Фото: Елена Серебрякова

Боди-арт: Оксана Медведева, арт-центр стиля и макияжа Image Lab NEON

Одежда и обувь: магазин фитнес-центра World Class Irkutsk

Идея, текст: Екатерина Ступко