ВХОД
Как не срываться
Профессиональные советы от Анастасии Кузьминич, МС/ Чемпионки России по бодифитнесу/ Atlet/ Fitness model/ @ilovekurazh vk.com/annanas_ru
С проблемой срывов в питании я столкнулась 5 лет назад, когда начала готовиться к соревнованиям. Ограничения, а порой и вовсе отказ от привычных продуктов, сладкого?!?! давались мне с огромным трудом. Срывы… угрызения совести… неуверенность в себе.. . Всё это мне знакомо не понаслышке.
Сейчас я знаю, что всего этого можно было бы избежать. Мне недоставало знаний и опыта. Восполнение этих пробелов со временем сформировало в моей голове 10 факторов, влияющих на наши срывы. Ниже я расскажу вам подробнее о каждом из них. Примерьте их к себе. И если хотя бы один из них у вас не отлажен, вы будете знать, что делать! Баланс всех 10 факторов станет вашим секретом здоровья и долголетия, подтянутой фигуры и отсутствию срывов в питании. Проверено на практике, это действительно работает!
Мотивация.
Есть ли у вас цель? Что вас мотивирует? Вы уверены, что хотите к ней идти? Мы должны научиться управлять своей мотивацией. Это значит - учиться создавать её, поддерживать и удерживать на оптимальном уровне. Где и в чем найти для себя мотивацию? Дело в том, что стремление к совершенству, а не к удовольствию является основным принципом мотивации для каждого человека. Думаю, понимание этого поможет вам черпать мотивацию повсюду.
Поддержка.
Найдите для себя поддержку близких вам людей. Если родные не разделяют ваших стремлений, а бывает и такое, тогда ищите единомышленников, людей, кто также к этому стремиться. Людей, достигших цели, к которой вы стремитесь.
Отдых и восстановление.
Порой мы недооцениваем роль отдыха и восстановления в нашей жизни. В первую очередь, я говорю о сне. Ведь во время сна происходит пик секреции гормона роста, жизненно важного гормона, который является не только иммуностимулятором, но и естественным жиросжигателем. Снижая уровень подкожного жира, он одновременно усиливает синтез белка и тормозит его разрушение. Поэтому следует начать с того, чтобы отладить режим сна. Кому-то требуется 10 часов, чтобы восстановиться, кому-то достаточно 6-7 часов. Важно одно. Вы должны со временем приучить себя ложиться и вставать в одно и тоже время. Тогда ваш организм начнет работать как часы. И вы увидите, что со временем вы станете восстанавливаться за меньшее время сна. Как и я теперь. Раньше я была убеждена, что для того, чтобы выспаться, мне требуется проспать как минимум часов 10. Сейчас мне достаточно спасть 6-6,5 часов, чтобы выспаться. Мне до сих пор в это трудно поверить, но это факт.
Также к отдыху и восстановлению относиться свободное время, которые вы должны находить в своём насыщенном графике. И посвящать это время только себе. Это может быть поход в баню, на массаж, в бассейн, прогулки в парке, чтение книги, уроки пения, посещение студии танца, йога и т.д. – всё то, что вы любите, но никак не можете найти на это время. Лучший отдых для тела и души – это другое занятие!
Водный режим.
Ваш организм ежедневно нуждается в чистой воде. Ни одни процесс в организме не обходится без участия воды. Поэтому для нормализации работы метаболической системы нашего организма необходимо потреблять достаточное количество жидкости.
Еще один очень интересный момент. Сигналы жажды и голода дают о себе знать практически одинаково, поэтому мы их часто путаем. Самый лучший способ отделить чувство жажды от чувства голода – выпивать 1-2 стакана чистой воды перед каждым приемом пищи. А вот если вы уже чувствуете сухость во рту – это один из последних признаков обезвоживания организма. При регулярной нехватке жидкости организм как верблюд начинает запасать жидкость, образуя отеки. Поэтому никогда не пренебрегайте водным режимом.
Правильное питание.
Правильное питание – это не что иное, как полноценный рацион, состоящий из всех трех важнейших нутриентов: белки (строительный материал), жиры и углеводы (источники энергии). БЖУ должны присутствовать в вашем рационе ЕЖЕДНЕВНО. Их количество и соотношение можно высчитать по следующей схеме:
Таким образом, мы видим, что Белки и Жиры остаются постоянной величиной, независимо от нашей цели: набор массы, похудение или поддержание текущей формы. А вот Углеводы – это тот нутриент, которым мы можем манипулировать.
Давайте переведем всё в калории. Возьмем, к примеру, девушку весом 50 кг. Её ежедневный рацион должен состоять из: 50 кг х 2 г белка = 100 г белка, 50 кг х 1 г жира = 50 г жира, 50 кг х 2-3 г углеводов = 100-150 г углеводов.
Из расчета, что в 1 г белка (далее Б) содержится 4 калории, в 1 г жира (далее Ж)– 9 калорий, в 1 г углеводов (далее У) – так же, как и в белке, 4 калории, дневной калораж девушки весом 50 кг составит: Б 100г х 4 кал = 400 кал, Ж 50г х 9 кал = 450 кал, У 100-150г х 4 кал = 400-500 кал. Итого: 1250-1350 кал.
Для того чтобы похудеть, вам не нужно садиться на яблочную, картофельную, сочную или любую другую безумную диету. Да, благодаря такой диете вы можете сбросить 5-6 кг за 1 неделю. Однако какой ценой! Такие диеты неизбежно приводят к срывам. И, что самое страшное, ведут к тому, что организм начинает есть сам себя. В ход идут мышечная, костная ткань, сухожилия, зубы, ногти и т.д. Чтобы похудеть, вам нужно лишь сокращать потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса тела. Обратите внимание, что мы ни в коем случае не отказываемся полностью от потребления углеводов! Для того чтобы набрать мышечную массу, вам нужно лишь увеличить потребление углеводов до 3-4 г на 1 кг веса тела.
Физические нагрузки.
Всем известно - чтобы похудеть, расход калорий должен превышать их потребление. Этого мы можем достигнуть путем сокращения калорий за счет углеводов (подробнее об этом в пункте 5), либо за счет увеличения физической нагрузки. Так вот, физическая нагрузка может быть разной. Можно расходовать больше калорий, например, проходя ежедневно километровые дистанции. Но лучше всего и эффективнее включать в свой тренировочный процесс высокоинтенсивные тренировки. К таким тренировкам относятся занятия в тренажерном зале, занятия популярным на сегодняшний день кроссфитом. Именно они вызывают дополнительный выброс гормона роста. Такие физические нагрузки будут эффективны как в условиях набора мышечной массы, так и с целью похудения.
Принцип разнообразия.
Принцип разнообразия относится как к питанию, так и к тренировкам. Недостаток разнообразия в рационе в большинстве случаев приводит к срывам, когда вы хотите съесть «запретный плод», потому что не получаете удовольствия от того, что едите каждый день. Что касается тренировок, отсутствие разнообразия часто приводит к застою в результатах (нет прогресса в силовых показателях, а то и вовсе спад, отсутствие внешних изменений и т.д.). Как следствие, пропадает мотивация, и вы теряете интерес к тренировкам. Выполняя каждый раз один и тот же комплекс упражнения, ваш организм адаптируется к нагрузке, не говоря уже психологической усталости от однообразия.
Разнообразие в выборе источников БЖУ, способах их приготовления, подачи, а также разнообразие видов тренировок, их интенсивности, направленности – всё это делает человека не только более устойчивым к срывам, но и помогает сохранению психического и физического здоровья.
Витамины, минералы и антиоксиданты.
Витамины и минералы не используются организмом в качестве строительного материала, как белок, не являются источником энергии, как жиры и углеводы. Но являются катализатором различных биохимических реакций организма, то есть усиливаю обменные процессы. Так как наш организм не синтезирует витамины, получить их он может только с пищей.
Частым заблуждением является мнение, что витамины следует пить только зимой и весной. Летом же мы едим достаточно овощей и фруктов, с которыми поступают все необходимые витамины. Это не так. Прием витаминов, антиоксидантов важен круглый год. Особенно в случаях высокоинтенсивных физических нагрузках, высокой умственной деятельности, плохой экологии и скудного рациона.
Убрать мусор из рациона.
Не засоряйте себя продуктами, содержащими консерванты, усилители вкуса, сахара. Зачастую такие добавки используют, чтобы скрыть несвежесть продукта. Притупляя вкусовые рецепторы, усилители вкуса только разжигают ваш аппетит. И вы уже не способны насытиться привычным объёмом пищи, насладиться вкусом свежей здоровой пищи. В некоторых случаях они даже вызывают зависимость. Консерванты задерживают воду. А сахара несут лишние калории, сбивая аппетит и вызывая скачки сахара в крови.
Здоровая доля эгоизма.
Любите себя и не забывайте про себя! Планируйте свое личное время: для отдыха, физической активности, приготовления пищи на день и своевременного её приема. Уделяя время себе, вы тем самым не только повысите свой жизненный тонус, сделаете себя результативнее, но и увидите желаемый результат в отражении в зеркале.
Я верю, что полученные знания помогут вам справиться с проблемой срывов, отладить свой рацион и прийти к правильному пониманию здорового образа жизни.
Комментарии
Оставить комментарий