Что-то гормональное. История о жиросжигании и шоколаде с хэппи-эндом.

Идея о том, что теория баланса потребляемой и расходуемой организмом энергии, мягко говоря, неидеальна, возникла еще в 60 годах 20 века. Все началось с Монтиньяка, который вместо подсчета калорий предложил считать гликемический индекс продуктов, объявив виновником набора и удержания избыточного веса гормон инсулин. И попал в точку: в рационе большинства из нас несколько раз в день появляются сладости и сдобная выпечка, что становится гарантией поддержания высокого уровня инсулина в крови большую часть времени. Мы становимся все менее чувствительны к нему, и значит, вырабатывать его приходится все больше… Это не обязательно ведет к диабету, которым пугала нас бабушка. Но почти всегда обеспечивает чрезмерно выдающиеся округлости, от которых мы стремимся избавиться, урезая калории и выкладываясь в фитнес-клубах.

Успешно? 

Да, если находим в себе силы регулировать уровень этого бесценного и коварного гормона. По сути инсулин – лучший анаболик. Это он забирает из крови основной источник энергии – глюкозу – и направляет ее в «хранилища»: мышечный гликоген, гликоген печени или – увы - в жировую ткань в том случае, если в организм поступает глюкоза, которую невозможно немедленно израсходовать или пустить на восстановление затраченного гликогена мышц и печени. 

При этом инсулин необходим для синтеза белка, без него нет роста мышечной массы. Он требуется и для противодействия катаболизму белков, то есть разрушению мышечной ткани. Это неизбежный процесс в процессе тренировки и после нее. Важно, чтобы в период восстановления мышц было «построено» больше, чем разрушено. Именно поэтому выбросы инсулина в определенные периоды так важны: помимо прочего, он доставляет аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, собственно, строительный материал, непосредственно в клетки мышечных волокон. 

После осознания всего этого возникает один вопрос: как жить дальше? 

Дальше нужно решать, что актуально в настоящий момент: строить мышцы, сжигать жир или пытаться обмануть организм и заняться «тонкой настройкой», пытаясь добиться одновременно обеих целей без гарантий. 

В первом случае, очевидно, необходимо обеспечить высокий уровень инсулина в течение всего дня. Особенно это важно после тренировки, когда есть возможность доставить в мышечные клетки максимум полезных веществ. Именно об этом думаю, к примеру, я, смешивая в шейкере казеин и ВСАА с виноградным соком (не говорите моему тренеру!) 

Во втором случае нужно напротив постоянно поддерживать инсулин на низком уровне, не допуская неконтролируемых скачков. Очень важно понимать и представлять воочию, что происходит, когда на фоне диеты вдруг сам собой выпивается чай с сахаром или съедается кусочек шоколада – маленький, безобидный, практически не меняющий точно рассчитанные цифры КБЖУ. Инсулиновая реакция моментально тормозит жиросжигание и запускает обратный процесс: каждый прием простых углеводов в период снижения веса - это не просто пауза, это несколько шагов назад. Простое правило: повышение уровня инсулина допустимо только в период так называемого «углеводного окна» в течение 20 минут после силовой тренировки. Это остановит процессы катаболизма и будет способствовать оптимальному восстановлению. На протяЖении всего остального времени уровень гормона в крови должен быть но только низким, но и ровным, как настроение флегматика, и единственный способ этого достичь - перейти на дробное питание, разделив привычный дневной рацион на порции, которые будет удобно съедать каждые 2 часа. Очень часто одного этого шага достаточно для запуска процесса похудения после долгого «плато».

Третий путь, ждущий самых отчаянных, предполагает регулирование режима с чередованием периодов, направленных на построение мышц и сжигание жира. Это возможно, и хотя результат не будет быстрым и идеальным, как при любом компромиссном методе, при наличии времени и известной доли авантюризма попробовать можно. В этом случае прием углеводов планируется сразу после силовых тренировок, лучше в первой половине дня, а в послеобеденное время основу рациона будут составлять белковые продукты. В дни кардиосессий объем углеводов может быть ниже, что также поспособствует снижению веса, а дробный режим питания ставится во главу угла. Двух-трех экспериментальных недель должно быть достаточно, чтобы понять, какая схема работает именно для вас.
Остальное – вопрос терпения, упорства и понимания, что результат того стоит.

Светлана Потапчук, фитнес-редактор 

sport@irk-fashion.ru