Диетический спринт: секреты экспресс-похудения

Когда диетологи говорят о неэффективности и вреде всевозможных экспресс-диет, они ничуть не лукавят. Леденящие душу меню на неделю из кефира под кефирным соусом или гречневой каши соло, под которыми обычно понимаются быстрые способы снижения веса, действительно бессмысленны и беспощадны. И если уж возникла необходимость срочно распрощаться с парой-тройкой килограммов, мешающих идеальной посадке купленных к подступающей весне платьев, лучше выбрать метод, работающий наверняка.

Метод, который, как ни странно, не будет являться диетой по сути. Скорее, список простых правил, благодаря которым можно привести себя в форму, скажем, за месяц-полтора с максимально возможным для такого срока результатом. Речь, конечно, не пойдет об избавлении от десятка килограммов чистой жировой ткани. Но, положа руку на сердце, когда на календаре маячит весна, нам не так уж важно, за счет чего выглядеть лучше. Большая часть быстро ушедшего веса - это всегда выведенная из организма лишняя жидкость. Снижение процента воды в тканях (в пределах нормы, разумеется) сделает формы тела четче, складочки на талии - меньше, и в целом может помочь сократиться на 1-2 размера. Приятный бонус - дивное ощущение легкости. А если правильно подойти к процессу, удастся проститься и с некоторым количеством жира. Важно при этом не ограничивать количество выпиваемой за день воды, напротив, стоит несколько увеличить норму. 

Итак, правило №1: запрет на соль и сахар. Оба эти продукта, полезность которых весьма сомнительна, задерживают воду в организме. Отказавшись от их употребления, можно порадоваться изменению показателей на весах уже через пару дней. Нюанс: это означает, увы, практически полное исключение фруктов из-за содержащейся в них и не нужной нам на данном жизненном этапе глюкозы.

Правило №2: ограничение углеводов. Как правило, любая система снижения веса уделяет внимание ограничению простых углеводов (сахар, сладости и пр.). Наличие в рационе сложных углеводов - каш, пасты из твердых сортов пшеницы и т.п. - в разумных объемах обычно приветствуется. Но задержке жидкости в организме способствуют и те, и другие, поэтому снижение их доли в рационе до 0,7-1 г на каждый кг веса тела (и не более 70 г в сутки) дает результат. Поэтому - минус крупы, мюсли, хлебцы, хлопья и прочее подобное. Снижение должно быть постепенным, например, первой планкой станет 170 г в сутки с дальнейшим уменьшением этой нормы на 20 г в неделю. Нюанс: скорее всего, это ограничение окажется самым сложным, и в этом случае стоит снижать количество углеводов до минимума 2-3 раза в неделю, результат будет. Еще один нюанс: стоит быть внимательнее с тем самым кефиром и прочими молочными продуктами, углеводов в них немало. Из этой категории имеет смысл оставить, пожалуй, лишь творог.

Правило №3: белок и клетчатка. Продукты с высоким содержанием белка хороши тем, что имеют обычно не слишком высокую калорийность и при этом прекрасно насыщают. Дополнив основные блюда из рыбы, творога, курицы или говядины овощными гарнирами (зеленые овощи в приоритете), можно вообще не испытывать чувства голода. Наличие достаточного количества овощей также важно для правильной работы желудочно-кишечного тракта.

Правило №4: чаще ешь - быстрее стройнеешь. Звучит невероятно, но человек, наиболее эффективно теряющий лишни вес, как правило постоянно что-то жует. В идеале дневной рацион, об объеме которого ниже, стоит разделить как минимум на 5-6 приемов. Это, во-первых, сложно и, во-вторых, страшно. Сложно потому, что есть придется непривычно компактными порциями, из-за чего будет казаться, будто чувство сытости не наступает. На самом деле, если прислушаться, скорее пропадет чувство голода: оно просто не успевает возникнуть в течение дня. Страшно от того, что этот метод в клочья рвет шаблон про "худеть - значит не есть". Мы скорее оставим один прием пищи в день, умещая в него всю суточную норму калорий, а порой и значительно ее превышая, ориентируясь только на собственные ощущения (в первую очередь - голод, неизбежный при таком режиме) и иллюзию того, что единственная трапеза просто не может быть чересчур калорийной. Однако стоит попробовать, без лишних эмоций, просто наблюдая. Тем более, что именно дробное питание дает возможность, как говорят в фитнес-среде, "разогнать метаболизм". Без этого "диетничать" можно вечно.

Правило №5: снова калории. Для сохранения эффекта необходимо, чтобы часть потери веса произошла за счет жировой ткани, а без ограничения калорийности рациона этого не достичь. По большому счету, с учетом всех предыдущих пунктов и при сохранении разумного количества жиров в меню (до 30-40 г в сутки) суточная калорийность вряд ли превысит 1400 ккал. Щепетильный подход и калькулятор поможет снизить ее до 1200 - оптимальная цифра для диет-спринта на 1-2 недели для женщин с весом, близким к норме (при наличии существенного избыточного веса калорийность, конечно, должна быть выше). Напомню еще раз: задачи голодать - нет, это не диета. 

Это, если хотите, эксперимент, в очередной раз доказывающий, что красота требует не жертв, а системного подхода. 

Светлана Потапчук, фитнес-редактор

sport@irk-fashion.ru