Фундамент фитнеса: простые принципы общей физической подготовки

Не секрет, что основным мотивом начала занятий фитнесом для большинства становится стремление снизить вес. На втором месте – желание сделать фигуру более красивой и пропорциональной. И только третью позицию занимает повышение тонуса и улучшение физической формы в целом. Между тем именно от уровня общей физической подготовки (ОФП) зависит успех в достижении двух первых целей. И раз уж за окном лето, по сути тренировочное межсезонье, самое время поговорить об этом фундаменте фитнеса и здорового образа жизни. 

Общая физическая подготовка, направленная на гармоничное развитие силы, выносливости, быстроты и гибкости, - это один из основных показателей здоровья. Это то, что позволяет нам подняться на 9 этаж без одышки, сохранить хорошее самочувствие после пробежки на 3 км, спокойно выжать (для мужчин) и поднять (для женщин) штангу с собственным весом, простоять в позе планки не менее 90 секунд и, что немаловажно, дает возможность эффективно тренироваться по выбранным программам, будь то групповые аэробные классы или занятия в тренажерном зале. При этом уровень ОФП поднимается очень просто и очень быстро: буквально от тренировки к тренировке вы замечаете, что можете делать больше, быстрее и технически правильнее. 

Залог успеха – в разумном сочетание интенсивного и умеренного кардио, самых простых силовых упражнений с собственным весом и комплекса упражнений на растяжку. Необходимо также соблюдение режима восстановления, ведь без полноценного отдыха ни один вид тренировок не будет результативным.Классический способ улучшения выносливости – бег на средние и длинные дистанции, а также круговые интервальные тренировки, где без перерыва чередуются упражнения с максимальной и легкой нагрузкой, силовые и аэробные. При этом второй вариант может оказаться предпочтительнее: во-первых, немногие из нас действительно любят бегать, а во-вторых, интервальные тренировки неизбежно приведут к улучшению беговых показателей. Возможностей масса: скакалка, спортивная ходьба по утренней набережной, велопрогулки в хорошем темпе, плавание – вы можете выбирать то, что нравится и подходит именно вам. При этом важно следить за уровнем нагрузки и пульсом, который не должен опускаться ниже расчетной цифры 220 минус ваш возраст. Бонусом получаем укрепление сердечной мышцы, увеличение объема легких и небольшую эйфорию от выброса в кровь эндорфинов примерно после 20 минут интенсивного тренинга.

Сила в контексте ОФП – это способность выполнять стандартные упражнения с собственным весом: приседания, выпады, отжимания, подтягивания, скручивания на пресс, прыжки и т.п. Базовые упражнения с отягощением, безусловно, тоже служат улучшению общей физической подготовки. Однако новичку на первых порах без них вполне можно обойтись, а люди, тренирующиеся давно и активно, целенаправленно от них отказываются на несколько недель в году, переходя на занятия в таком поддерживающем режиме. 

Приступая к упражнениям на развитие гибкости, можно провести небольшой тест: после разминки попробуйте дотянуться в наклоне до пальцев ног, задержаться в положении глубокого приседа (без отягощения) на 30 секунд и сцепить пальцы рук, заведя правую ладонь за спину сверху, а левую – снизу, и наоборот. Все получилось? Отлично. Получилось не все? Тоже неплохо: выполняя комплекс на растяжку дважды в неделю после силового комплекса или аэробной тренировки, ситуацию можно изменить буквально за месяц. При этом улучшение гибкости положительно скажется и на выполнении других упражнений. А каким легким будет ощущаться более гибкое тело!

И главное, нет ни одной причины не начать улучшать свой уровень общей физической подготовки прямо сегодня. Для этого не нужен абонемент в фитнес-клуб и не требуется никакого спортивного инвентаря. Ну ладно, не лишними будут скакалка и коврик для йоги, но они ведь наверняка у вас уже есть.

Светлана Потапчук, fitness-редактор, sport@irk-fashion.ru.