Это нужно знать, если хотите оставаться красивой и здоровой

Красота и здоровье, есть ли связь?

До какого момента молодость прощает нам эксперименты над организмом, выдавая кредиты красоты и прочности, и с какого момента придется возвращать долги организму?

А может это все ерунда и просто модные штучки - все эти индивидуальные рационы питания, генетика, витамины, режимы?  Может жить нужно так, чтобы каждый день в кайф: кофе с круассаном на завтрак, винишко на ужин, днем с подругой по чизкейку, ночные танцы в баре?

Но почему-то я уверена, что каждая из читательниц сталкивалась с тем, что в одно прекрасное утро она просыпается без сил, а потом все чаще и чаще. Знаю, что многие беспокоятся о свежести кожи, о морщинках, складках, заломах, выпадающих волосах, о ранних седых волосах, об отсутствии энергии на физическую активность. Кто-то через силу продолжает что-то делать, а кого-то «накрывает» состояние «не состояния». И, в большинстве случаев, все списывается на генетику, на возраст (хотя до возраста старения еще очень далеко), начинается поиск заболеваний, который заканчивается несуществующим диагнозом хроническая усталость или ВСД (вегето-сосудистая дистонию).

 

К счастью, я имею опыт за плечами, когда из приведения можешь превратиться в чемпиона, а выглядеть и чувствовать себя так, как не чувствовал себя и в 20 лет.

В этой рубрике я буду делиться своим опытом и знаниями о том, как улучшать свое состояние, качество кожи и волос, какие диеты можно навсегда списать, и как выбрать стратегию питания, чтобы было вкусно, а после еды энергично. О том, как изменить свой образ жизни, чтобы энергии хватало, а кардинальные вмешательства во внешность как можно дольше не понадобились.

Главное, с чего начать - это качественный сон и режим сна!

Вспомните дорогие голливудские фильмы, где миллионеры спят почти всегда в одиночестве, утром распахивают глухие шторы, снимают маску, вытаскивают из ушей беруши. К одиночеству я не призываю, а вот ко всему остальному - да! Миллионерам и миллиардерам очень важна ясная голова и море энергии, чтобы творить и зарабатывать свои миллионы!

Наши тонкие гормональные настройки легко разрушаются без качественного сна!

Как работает наша гормональная система:

8:00 время половых гормонов (тестостерон - нельзя проспать) - отличное время для легкой спортивной нагрузки. Спать дольше не нужно! Ловите пик активности!

с 10:00 до 14:00 пик нейрогормона, лучшее время для умственной деятельности. Нейрогормон отвечает за память, внимание и запоминание.

С 14:00 до 16:00 дневной пик гормона роста (здоровье и восстановление тканей)

с 16:00 до 17:00 отличное время для тренировки, так как с 17:00 начинается снижение кортизола. Вечер рекомендую оставить для отдыха и расслабления.

с 21:00 начинается выработка мелатонина - гормона сна! Именно он оздоравливает нашу нервную и гормональную систему, отвечает за качественный микробиом кишечника.

с 22:00 до 04:00 мы должны крепко спать, дав возможность организму обновиться. Отсутствие сна в этот период ФАТАЛЬНО! Здесь затаилась причина стресса, приводящего к инсулинорезистентности, ожирению, проблемам с кожей, волосами и старту серьезных сердечно-сосудистых и других заболеваний!

с 2:00 ночной пик гормона роста, в это время его секреция усиливает мышечный анаболизм.

Пропускаете сон с 22:00 до утра, просыпаетесь, спите плохо - берёте в кредит у здоровья!

Чем чреваты нарушения сна?

1. Кожа, волосы, нервы отреагируют незамедлительно сухостью, выпадением и отсутствием стрессоустойчивости. Заводиться будете с пол оборота от незначительных вещей, что еще сильнее ухудшит Ваш сон.
2. Пострадает сердечно-сосудистая система, есть риск сахарного диабета 2 типа, ведь связь метаболического синдрома и стресса научно доказана.
3. Когда человек ложится спать поздно, то и просыпается поздно или вынужден недосыпать и-за ранних подъемов, что нарушает баланс кортизола. Кортизол будет требовать искусственного равновесия. Чаще всего это неконтролируемое поедание быстрых, простых углеводов, которые вызывают молниеносные всплески гормона радости, и тут же приступ голода из-за выделившегося инсулина и опять злости и раздражения из-за кортизола.
4. Плохой сон нарушает состав кишечной флоры. В состоянии стресса гибнут лактобактерии, их место занимает условно-патогенная флора, которая при нарушении баланса, вредит кишечнику, а в нем, на минуточку, живёт 75% иммунитета. Богатая и здоровая флора кишечника - это наше настроение и красота кожи!
5. Люди с богатым микробиомом редко страдают мигренями, депрессиями и паническими атаками.
6. Плохой сон - это всегда стресс, а стресс - это всегда нарушение сна.

Острый стресс, помимо реакции нервной системы, многократно и одномоментно сливает наши витамины и минералы на компенсацию усиленной деятельности организма.

Для себя приняла за правило - всегда бороться за качество сна!

Как я борюсь со стрессом?

1. При остром стрессе я пью двойную дозу магния в хелатной форме - 800 мг, ашваганду, 1,5 гр валерьянки и ложусь спать. После сна голова становится яснее, эмоции не захлестывают, это помогает принять более осознанные решения.
2. При затяжном стрессе я борюсь за качество сна.
3. Сон помогает легче справляться со стрессом. Сон является первым индикатором стресса. Если Вы высыпаетесь, значит, легче реагируете на раздражители, чем меньше Вы спите, тем агрессивнее становитесь, тем чаще случается острый стресс.

Бейтесь до последнего за качество сна в каком бы психическом состоянии Вы не находились!

Как устранить стресс, и наладить сон?

Ответьте очень честно себе на несколько вопросов. Как я сплю? В 23:00 уже вижу сны? Просыпаюсь ночью попить, сходить в туалет? Просыпаюсь утром бодрым и без будильника в 7-8 часов? Мои сны не запоминаются и/или неприятны мне? Мое либидо на высоте или это последнее, в чем я сейчас нуждаюсь?

Если Вы не спите с 22:00 до 4:00 крепким сном - у Вас стресс . Ваша гормональная система не обновляется в соответствии с циркадными ритмами. Вы уменьшаете возможность организма переносить стресс и сопротивляться ему. Стресс изменяет микробиоту вашего кишечника в сторону плохих бактерий  (основано на научных исследованиях и доказано), плохая микробиота является базой для возникновения депрессии! Возникает порочный круг: депрессия - плохой сон – депрессия. Дефициты, дефициты, дефициты!

Просыпаться ночью здоровый человек не должен ни попить воды, ни сходить в туалет, даже если выпил перед сном чашку чая или стакан воды. Лучше не пить, конечно, но организм способен переключить свое внимание на обновление всех систем, а не на стимуляцию кортизола, для ночных вставаний. Просыпаетесь - Вы в стрессе! Гормональная система надпочечники и щитовидка летят в тартарары, микробиота тоже! Опять кишечник и щитовидка!

Не можете проснуться утром, либо просыпаетесь уже уставшим? «Поздравляю» у Вас уже есть синдром усталых надпочечников - сильный затяжной стресс. Здесь же страдает щитовидная железа и кишечник. Такое состояние лечится только восстановлением качественного сна, которое длится не менее полугода.

Основные нутриенты при уставших надпочечниках: магний внутрь, ванны с магнием, натирание магнием. Формы магния в аптеке хелат, с iherb бисглицинат и глицинат -предпочтительнее для восстановления сна; цитрат, малат, таурат, лизинат - для употребления внутрь, форму подбирать индивидуально только методом проб и исключений, дозировка не менее 400 мг для взрослого человека. Форму «оксид» никогда не применяйте, а вот «сульфат» магния используйте только для наружного применения в виде ванн для ног. Прекрасная процедура для нервов и улучшения сна -  флотарий. Магний в виде масла прекрасно зарекомендовал себя как трансдермальный способ уменьшить напряжение в мышцах. Магний в форме «сульфат» очень слабит при употреблении внутрь. Подобная реакция может быть на форму магния - цитрат. Поэтому цитрат показан при запорах.

Сны тоже очень важный показатель - тревожные сны признак стресса.

Запомните, что хороший, качественный сон дает силы организму спокойней, легче и осмысленнее воспринимать стрессовый фактор, помогает обдуманно найти и устранить причину стресса. Если же избавиться от источника стресса не представляется возможным, необходима помощь психолога, для изменения отношения к стрессовому фактору. К сожалению, без устранения стресса иметь здоровый и ресурсный организм невозможно! 

Основные нутриенты для глубокого и качественного сна: магний, ашваганда, мята, тулси, мелатонин, но не более 0.5-1 грамма и не дольше 3 дней подряд, чтобы не нанести вреда тонким гормональным настройкам организма.

Гигиена сна.

Ко сну нужно готовиться! Здорово, если Вы сможете превратить это в приятный ритуал.

Что делаем?

1. Проветриваем комнату.

2. Убираем из комнаты любые источники света, вплоть до лампочек зарядных устройств и телефонов, любые источники света с улицы можно устранить шторами блэкаут или маской на глаза.

3. Устраняем все источники шума. Хорошее решение - беруши или гаджет с программой «белый шум».

4. Создаем имитацию заката и рассвета. Одно из дорогих решений - световой будильник Phillips с такой функцией утром, а вечером хорошо бы смотреть на свечи или на закат, вместо искусственного света и экрана телевизора.

5. Не пользуемся гаджетами перед сном или устанавливаем программу, блокирующую синий цвет на экране смартфона. Такие функции встроены в программное обеспечение смартфонов.

6. Избегаем просмотров негативной информации перед сном.

7. Принимаем теплую ванну или делаем ванночки для ног с морской солью или солью Эпсома перед сном, пьем травяные чаи с успокаивающим эффектом, например чай Tulsi sleep (можно купить в магазинах аюрведы).

8. Не используем постель для чего-то иного, чем занятие сексом или сон!

РЕЦЕПТ ЗАСЫПАНИЯ

Прочитала его у Андрея Курпатова, использую больше года и это всегда работает!

• ложимся в постель
• крутимся и ворочаемся, пока не примем самую удобную позу
• теперь любое желание пошевелить рукой, ногой, перевернуться, почесаться должны игнорироваться -  это системы возбуждения мозга не хотят нас отпускать в царство морфея!
• вот сейчас начинаем дышать и считать про себя -вдох 4 секунды, выдох 6-8 секунд. Вдох возбуждает мозг, выдох выключает системы возбуждения и включает системы торможения процессов.

На вдох 4 секунды тянем «раааааз», на выдох 8 секунд тянем «дваааааааа», вдох - триииииии, выдох - четыыыыыыре и так до десяти, а потом сначала вдох - раааааз, выдох - двааааа и опять до 10.

Как только собьёмся и произнесём про себя «одиннадцать» - проснемся, это сложное слово для мозга, мозг начнёт напрягаться, придётся все начинать сначала.

Пока вдыхаем тянем цифру счета, пока выдыхаем тянем цифру счета.

Во время стресса я могу 17 раз считать по десять, больше не было, а в спокойном состоянии на 3-4 десятке проваливаюсь в сон!

И теперь самая главная мысль и самое важное правило -  удобные подушка и матрас!

Важно помнить,  что здоровый и качественный сон поможет сбросить до 30% лишнего веса, поможет устранить инсулинорезистентность и метаболический синдром.  Если Вы сделаете важным правило хорошего сна, то диагноз хроническая усталость и вегето-сосудистая дистония забудутся как страшный сон.

Ученые доказали, что не бывает сов - бывают уставшие люди со сбитой гормональной системой! А как это исправить я Вам рассказала.

Вот такой первый шаг я предлагаю сделать, чтобы выглядеть свежей, бодрой и гармоничной каждый день.

А в следующий раз поговорим о том, почему важнее насыщенность пищи нутриентами, а подсчет калорий не всегда нужен.

Автор эксперт Ирина Ивонина @salinas_wellness_centr