Истина в воде: утоляем жажду правильно

Рассказывает, Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу.

В прошлый раз мы начали тему питьевого режима летом, рассмотрели особенности работы нашего организма и поговорили о воде, соках и нектарах. Продолжаем тему.

Как насчет кофе и чая? К  чаю мы настолько привыкли, что давно считаем его исконно русским напитком и готовы пить с утра до вечера. Но какую пользу приносит чай организму человека, и может ли от него быть вред?

Чай появился в Древнем Китае несколько тысяч лет назад, и всего шесть веков назад он попал в Европу, где еще почти 200 лет использовался только как лекарство:  при упадке сил, простуде и нервном истощении. Все сорта чая производятся из листьев чайного куста. А разными они получаются в зависимости от того, какую обработку проходит свежее сырье. Самый полезный напиток – некрепко заваренный листовой чай. Правильно заваренный зеленый чай имеет нежный ненасыщенный цвет, а черный остается прозрачным и имеет благородный красноватый оттенок.

Полезные свойства чая:

• Чай богат природными антиоксидантами – полифенолами, которые защищают организм от преждевременного старения и  воспалительных реакций.
• В зеленом чае кофеина 100–200 мг на литр, а в крепком черном — 400 мг. Это почти столько же, как и в некоторых видах кофе, но чайный кофеин обладает более мягким тонизирующим действием.
• В чае содержится танин – дубильное вещество, способствующее укреплению десен, и фтор, защищающий зубы.
• Даже горячий чай хорошо утоляет жажду и, благодаря содержащимся в нем витаминам и минеральным веществам, успешно борется с обезвоживанием.
• В чашке любого чая всего 1-1,5 ккал, он совершенно безопасен для тех, кто следит за своим весом.

А  в чем же минусы?

• Полифенолы – не только антиоксиданты, но и красители. При частом употреблении крепкого чая, они окрашивают зубную эмаль в желтоватый цвет.
• Если выпивать около 10 чашек чая в день, вы получите столько же кофеина, сколько содержится в нескольких чашках крепкого кофе, поэтому рекомендуемое количество 3-5 чашек в день, и, желательно, не на ночь.
• Если добавлять в чай сахар, действие танина и фтора сходит на нет из-за активного размножения в полости рта бактерий, которые питаются сахаром и выделяют вредную для зубов кислоту.
• Содержащийся в черном чае алкалоид теофиллин обладает мочегонным действием, поэтому избыток крепкого чая приводит к обезвоживанию организма.
• Если пить чай на голодный желудок – он усиливает секрецию желудочного сока и может привести к изжоге и болям.
• Если свежезаваренный чай постоял 2–3 часа, за это время начинаются процессы окисления полезных веществ, и он превращается в бесполезный напиток, обладающий резким вкусом и красящими свойствами.

Специалисты говорят, что есть черный чай, есть зеленый, а есть – в пакетиках. На производство «быстрого» чая идут остатки от переработки листового чая — мелкие чаинки и их обломки, которые называются dust — пыль.

Их упаковывают в пакетики из фильтровальной бумаги, произведенной из целлюлозы. Чай из пакетиков заваривается быстрее и пахнет интенсивнее, чем листовой. Дело в его физических свойствах — чайная пыль лучше контактирует с водой и быстрее отдает все свое содержимое. Слишком крепкий «быстрый» чай эффективно окрашивает зубную эмаль, увеличивает выделение кислоты в желудке, а большое количество танинов провоцирует образование запоров. К тому же, некоторые производители добавляют в такой чай красители и ароматизаторы.

Кофе. Без кофе не начинает свой день больше половины жителей нашей планеты. По сути дела, кофе – это отвар размолотых зерен растения с одноименным названием. Специалисты считают, что безопасная и даже полезная доза кофеина для каждого человека строго индивидуальна. Но 1–2 небольшие чашечки кофе в день, выпитые в первой половине, здоровому человеку не повредят.

Полезные свойства кофе:

• Кофе стимулирует производство серотонина – «гормона хорошего настроения». Это свойство кофе позволяет ему эффективно бороться с депрессией.
• Чашечка кофе, выпитая после завтрака, способна повысить работоспособность на 10%. Но, выпитая натощак, она работоспособность снижает.
• В кофе есть полезные для функционирования организма вещества, например, витамины B5 и Р.
• Кофеин входит в состав многих средств от головной боли. Например, в одной таблетке известного средства от мигрени кофеина столько же, сколько в одной чашке крепкого кофе. А вот 4–5 чашек кофе возвращают головную боль обратно за счет сосудосуживающего действия кофеина.

А чем кофе вреден?

• Кофеин усиливает сердечную деятельность, заставляя сердечную мышцу сокращаться быстрее и интенсивнее. Кроме того, он способствует сужению сосудов и повышению артериального давления. А значит, кофе противопоказан людям с заболеваниями сердца и высоким  давлением.
• Если выпивать более 6 чашек в день, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается больше, чем наполовину.
• Кофе действует на нервную систему стимулирующе. Кофеин повышает уровень гормона дофамина в мозге, что вызывает у человека чувство счастья и блокирует некоторые рецепторы, не давая нервной системе успокаиваться.
• Кофеин оказывает сильное мочегонное действие. Поэтому кофе противопоказан людям с заболеваниями почек.
• Кофеин усиливает сокращение стенок кишечника. Поэтому частое употребление кофе способно привести к расстройству пищеварения и нарушению усвоения питательных веществ.
• Кофе, ежедневно употребляемый в больших дозах, вызывает развитие зависимости, ведь кофеин действует на те же участки мозга, что и кокаин, героин и амфетамины.
• Кроме того, чтобы кофеин продолжал действовать на организм стимулирующе, количество выпитого кофе придется постоянно повышать.
• Кофе, а точнее, содержащимся в нем кофеином, можно отравиться. Основные симптомы передозировки кофеином — головная боль, сердцебиение, озноб, холодный пот и упадок сил. Опасная доза кофеина для каждого человека индивидуальна.

Итак, мы выяснили, что в разумных количествах и чай, и кофе (за исключением чая из пакетиков и растворимого кофе) приносят пользу нашему организму, но опять-таки, чистую питьевую воду не заменяют!

Можно ли утолить жажду молоком или кефиром? 

Молоко является наиболее распространенным продуктом питания большинства населения. Молоко и молочные продукты имеют высокие показатели пищевой ценности - служат источником полноценного животного  высокоусваиваемого белка, таких важных микроэлементов, как кальций и фосфор, витаминов и биологически активных веществ. А кисломолочные продукты относятся еще и к так называемым «пробиотикам», то есть способствуют поддержанию нормальной микрофлоры кишечника. Такие продукты прекрасно утоляют и жажду, и голод, не оставляя после употребления чувства тяжести в желудке, поэтому они – прекрасный выбор в летний период! Молоко и молочные продукты очень полезны, однако некоторые из них содержат избыток жира, соли или сахара, а также слишком калорийны.

На что следует обращать внимание при покупке молочных продуктов и приготовлении пищи, чтобы получить от них максимум пользы? 

• По новому ГОСТу, молоком может именоваться только продукт, приготовленный на основе натурального молока все остальное – молочные напитки.
• Обращайте внимание на процент жирности, указанный на упаковке. Стоит избегать как продуктов с высокой жирностью (в них держится меньше белка, а лишний жир нашему организму не нужен), так и совсем обезжиренных (в них, возможно, добавляются загустители для улучшения консистенции, да и кальций из таких продуктов усваивается хуже). Оптимальная жирность питьевого молока  1,5-2,5%.
• Для питья используйте пастеризованное молоко (в нем сохраняются витамины и микроэлементы), а вот для приготовления пищи вполне подойдет и стерилизованное, с большим сроком хранения.
• Некоторые люди имеют врожденную непереносимость лактозы (молочного сахара), другие не могут полноценно переваривать молочный белок. Тем и другим рекомендуется заменять в рационе цельное молоко на кисломолочные продукты.

Итак, несмотря на то, что молоко и кисломолочные напитки прекрасно утоляют жажду, их все же стоит расценивать как пищу, а не как питье. Эти продукты очень важны в нашем ежедневном питании, но не стоит заменять ими воду.

Правда о сладкой газировке. Я долго думала, поднимать ли эту тему – казалось бы, сегодня только полный идиот не знает о вреде газированных напитков. Но все таки чем же так привлекательна для нас эта пресловутая газировка? Давайте разберемся! Сладкая газировка добавит к вашему рациону примерно 300–600 ккал ежедневно. То есть калорийность вашего рациона увеличится на 10–25%.

Подслащенные напитки способны вызвать рак поджелудочной железы из-за повышенного производства инсулина в ее клетках. Причем шансы заболеть почти удваиваются, а эта форма рака - одна из самых смертоносных: за 5 лет с начала заболевания умирает до 85% заболевших.

Любительницам сладкой газировки вообще и колы в частности стоит приготовиться к осложнениям во время беременности. Отговорка «я пью диетическую, без сахара» тоже не работает. Ученые выяснили, что 2–3 порции диетической газировки в день может на 30 процентов снизить эффективность фильтрации в клубочках — клетках почек. И еще, она повышает аппетит, в результате чего вы съедаете больше, чем хотели!

Сладкая газировка за последние десять лет украла у одних только американцев 21 тысячу лет жизни. Именно подслащенные напитки сыграли одну из ведущих ролей в эпидемии ожирения, которая сейчас охватила весь мир. И неудивительно. Ведь сладкие и жирные продукты вызывают у человека такое же привыкание, как табак, алкоголь или более тяжелые наркотики. Подопытные крысы чуть не погибли от голода, когда их лишили сладостей.

Убедила? Нет? Тогда еще факты – лично я отмываю чайник от накипи с помощью 1,5-литровой бутылки неокрашенной газировки. Нужно только залить ее в чайник и довести до кипения – чайник как новенький!

И гораздо дешевле специальных средств от накипи. Попробуйте! Все дело в присутствии ортофосфорной кислоты, которая является неизбежным компонентом почти всех газированных напитков.

А теперь представьте, то происходит со слизистой вашего желудка!  Представили? Дальше даже комментировать не буду…

Что же пить летом, если так хочется сладенького и шипучего? Самый летний из всех домашних напитков, это, конечно же, квас! Ледяной, шипучий, в меру сладкий… Мы привыкли, что традиционный квас – хлебный, а, точнее, ржаной. Однако варианты этого напитка совершенно не ограничены хлебным суслом. Квас бывает овощной, фруктовый и ягодный. А квас из ананаса благодаря наличию фермента бромелайна еще и жир расщепляет! Общий принцип создания кваса таков: сырье, склонное к брожению, сахар, вода, дрожжи. В зависимости от сырья время бурного брожения - от суток до недели, потом обязательно разлить по бутылкам и выдержать сутки на холоде. И приятного аппетита!

Домашние напитки – это просто, быстро и очень бюджетно. Самый простой вариант – домашний лимонад, он же оранжад. На литр воды потребуется две столовые ложки сахара и половина одного среднего лимона или других цитрусовых.

Примерно по такому же принципу делаются морсы из свежих или замороженных ягод (замороженным лучше дать немного оттаять, конечно).

Разомните их с небольшим количеством сахара, чтобы дали сок, потом залейте горячей водой, дайте настояться. Соотношение ягод к воде по объему — 1:3. 

Выводы. Резюмируя все вышеизложенное, выделим основные положения питьевого режима летом:

• Летом человеку требуется больше жидкости, чем зимой. Посчитать это количество можно самостоятельно, умножив вашу массу тела в кг на 40. Так, человеку с массой тела 70 кг требуется ежедневно 2800  мл жидкости (или 2,8 литра).
• 1/3 этого количества обеспечивается жидкостью, содержащейся в пище, 2/3 мы должны восполнять за счет воды.
• Воду лучше использовать очищенную фильтрацией или питьевую бутилированную. Минеральная вода для ежедневного употребления не подходит!
• Соки, молоко, кисломолочные напитки, морсы, кисели, компоты, газировка – все это еда, а не вода!
• Чай и кофе полезны при разумном и дозированном  применении.
• Газировка вредна вся без исключения, лучше ее заменить полезными и не менее вкусными напитками домашнего приготовления.

Приятного вам аппетита и хорошего отдыха летом!