Сколько, чего и как пить летом?

Рассказывает, Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу.

Сегодня мы поговорим о питьевом режиме в летний период: «Сколько жидкости нужно пить человеку летом?», «Как выбрать «правильную» воду?», «Можно ли заменить воду соками?», «Йогурты – это еда или напитки?», «Сколько чашек кофе можно выпивать ежедневно без вреда для здоровья?» и так далее.

Как живет наш организм летом? Установлено, что при повышении температуры окружающей среды на 10 градусов, химические реакции в организме человека протекают почти в 2 раза быстрее. При этом клетки лучше усваивают кислород, соответственно уменьшают энергетические затраты организма. Летом и двигательная активность выше – мы больше ходим пешком, занимаемся спортом, работаем на дачных участках. А увеличение светового дня сокращает привычное время сна и вносит коррективы в часы приема пищи. И, конечно, в жаркую погоду организм теряет намного больше жидкости, а с ней - некоторые микроэлементы и даже витамины. Это означает, что организму требуется больше воды.

С медицинской точки зрения потеря даже 1% воды считается признаком обезвоженности, потеря 5% резко снижает физическую активность организма, а потеря 7% от общего количества жидкости в организме может привести к развитию заболевания! Что такое недостаток жидкости в организме? Прежде всего, это — сгущение крови и возникновение тромбозов. Достаточное потребление воды неплохо защищает и от развития мочекаменной болезни. Кстати, проблема сухости кожи у женщин как никогда актуальна в наше время, особенно у жительниц мегаполиса. Частично она решается кремами, масками и сыворотками, на которые тратятся немалые деньги. Но для того, чтобы кожа оставалась упругой и здоровой, в первую очередь надо употреблять достаточное количество жидкости. А потом уже пытаться увлажнить кожу снаружи.

Обильное питье в жару поможет организму здорового человека не только поддержать баланс воды, но и избавиться от лишних солей, не давая избытку жидкости задерживаться и вызывать отеки.

Сколько жидкости нужно нашему организму? 

Количество употребляемой жидкости определяется ее суточной потерей. Взрослый человек теряет за сутки примерно 2,5–3 л жидкости (примерно 12 стаканов компенсируют). В жаркую погоду и при больших физических нагрузках воды теряется в несколько раз больше. Эти потери должны быть полностью компенсированы, так как недостаток воды

Однако это не значит, что за день надо выпить 3 л воды. Большая часть пищевых продуктов (даже сухофрукты) содержит жидкость. Больше всего воды во фруктах, овощах и их соках (огурцы содержат 96% воды, томаты – 93%, клубника – 90%), много жидкости содержат супы. Вместе с пищей в организм ежедневно поступает в среднем около 4 стаканов воды. Остальное количество мы получаем при употреблении чистой воды и напитков (чай, кофе, соки, компоты, молоко и кисломолочные напитки, квас и т.д.). 

Что и как лучше пить летом? Лучше всего утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс в организме обыкновенная чистая вода. Говорят, вода и чувство голода притупляет, и даже жиры вымывает. Давайте разберемся, так ли это на самом деле? Здоровые человеческие почки в состоянии пропустить через себя почти 20 литров воды в день, а вот желудок столько не вместит. К тому же, если жидкости в организм поступает слишком много, она постепенно вымывает минеральные соли. В этом отношении особенно опасен недостаток натрия, поддерживающий давление внутри клеток. «Отмытый» от натрия организм может ответить судорогами и нарушениям работы сердца. А недостаток йода особенно опасен в нашем регионе, который и так считается йододефицитным! Не менее вреден избыток жидкости и тем, кто страдает заболеваниями почек и сосудов. При определении объема потребления жидкости лучше прислушиваться к собственному организму. Если хочется пить — пейте. Но не старайтесь влить в себя всю дневную норму жидкости за один раз. Ведь чувство жажды проходит не раньше, чем через 10 минут после первого глотка.  

Кстати, в жару обильное питье вызывает усиление потоотделения, и все, что выпивается одним махом, тут же выделяется через поры. Поэтому чтобы гарантированно напиться, стоит выпивать воду маленькими порциями через 10–20 минут. И лучше, если вода будет комнатной температуры. Очень холодная вода приносит ощущение свежести, но вместе с тем резко замедляет обмен веществ в желудочно-кишечном тракте.

Также регулярное питье способно служить профилактикой переедания. Каждый раз, когда хочется съесть «то, не знаю что», попробуйте сделать несколько глотков воды. Возможно, вам хотелось именно пить, а не есть. Со временем вы научитесь различать такие разные желания. Пить воду во время еды не рекомендуется, особенно, если она холодная (как, впрочем, и любые другие напитки). Жидкость разбавляет желудочный сок и может замедлить процесс пищеварения. Лучше ешьте больше свежих овощей и фруктов, которые помогают утолить чувство жажды не хуже напитков.

Хорошей привычкой будет выпивать стакан воды утром натощак! Это стимулирует кишечник и предохраняет его от различных дисфункций. Прежде всего – от запоров. Ни чай, ни кофе, ни соки, даже свежевыжатые, с утра не подходят — именно чистая вода. От момента выпивания первого стакана воды с утра до завтрака может пройти 30–40 минут, больше выжидать не надо. Оставшееся количество воды лучше равномерно распределить на весь день. Приучите себя к тому, что в машине, сумке, рюкзаке и ящике рабочего стола всегда должна лежать бутылка с чистой водой, из которой можно пить в любое удобное время.

Какую воду лучше пить? Нам с вами, как говорится, повезло – в иркутских кранах течет не самая плохая вода. Но она так же, как и в большинстве других городов, подвергается хлорированию с целью обеззараживания. Процесс кипячения отчасти решает проблему хлорного запаха, но в водопроводной воде остается слишком многом минеральных солей. Поэтому, чтобы вода из-под крана стала более пригодной для питья, лучше воспользоваться бытовым фильтром, задерживающим соли, и регулярно его обновлять, строго следуя прилагаемой инструкции.

Сейчас в магазинах большой выбор бутилированной питьевой воды. Больше всего подходит для питья обычная негазированная вода. Что же касается минеральной воды, настоящей минеральной водой можно считать ту, что добывается из подземных источников и имеет постоянный состав. Такую воду условно делят на столовую, лечебно-столовую и лечебную. Если на этикетке есть упоминание о том, что это вода «лечебная», то просто для питья такая вода не подходит, она употребляется по определенной схеме, как лекарство! Но если даже вода столовая, прежде чем открыть бутылку, стоит изучить ее состав. Например, высокое содержание натрия опасно для тех, кто страдает гипертонией и заболеваниями почек. Избыточный кальций вреден тем, у кого есть склонность к образованиям тромбов. А вода, содержащая серу, может надолго запереть неосмотрительного водохлеба в туалете.

Можно ли заменить воду соками? 

Безусловно, соки являются источниками многих витаминов, они вкусны, доставляют нам массу положительных эмоций и неплохо утоляют жажду. Но есть у них и заметные минусы. Условно говоря, все соки можно разделить на две большие группы – свежевыжатые и пакетированные, имеющие достаточно долгий срок хранения. Начнем с последних. Они условно подразделяются на соки и нектары. В соке содержание фруктового пюре должно быть не менее 70 процентов, а в нектаре – не менее 30%. Остальное – это вода, сахар и другие добавки. Что касается витаминов, то, как правило, в естественном виде они в таких соках сохраняются мало, но многие добросовестные производители активно проводят витаминизацию своей продукции, то есть на выходе витамины все-таки присутствуют. Такие соки имеют длительный срок хранения, обладают насыщенным вкусом, и при этом относительно недороги, а также служат для организма источником многих витаминов (хоть и синтетических). К явным минусам такого рода продуктов следует отнести: высокое содержание сахара, что является серьезным испытанием для нашей поджелудочной железы, их высокую калорийность, что ограничивает их применение у людей со склонностью к избыточному весу (в 1 стакане сока или нектара содержится, как правило, не менее 200 ккал, что равносильно, например, порции куриного филе). Из-за довольно высокого содержания консервантов и красителей они не рекомендуются людям, имеющим склонность к аллергии, и синтетические витамины усваиваются гораздо хуже натуральных. 

Свежевыжатые соки. Консервантов не содержат, поскольку выжимаются непосредственно из овощей и фруктов. Витамины в них натуральные, а если сок выпивается сразу после приготовления, разрушиться они почти не успевают. По вкусовым качествам, безусловно, превосходят своих пакетированных собратьев. «Какие хорошие продукты!» - скажете вы, - «буду пить их утром, днем и вечером!». А вот этого делать не рекомендуется! Не стоит употреблять соки «ударными» дозами – это приводит к расстройству пищеварения. Свежевыжатые соки содержат большое количество биологически активных веществ, в том числе и оказывающих слабительный или желчегонный эффект. Кроме того, может возникнуть аллергическая реакция. Они ни в коей мере не могут заменить натуральные фрукты и овощи, потому что при отжиме теряется наиболее ценная часть овощей и фруктов – клетчатка, которая необходима для полноценного пищеварения. Да и калорийность таких продуктов довольно высока.

Поэтому давайте договоримся – соки пить можно и нужно, но соблюдая меру! Рекомендуемое количество – 1 стакан в день, и лучше не на ночь. И, конечно, помним, что сок – это все-таки еда, а не питье, воду он нам не заменит.

С нетерпением жду ваших отзывов и новых вопросов – их можно оставлять в комментариях или присылать по адресу kosyakova01@mail.ru. Будьте здоровы!