Поиск

Напрягай и сокращай: эффективные упражнения на ягодицы

27.09.2017

Мода на экстремальную худобу канула в лету, уступив место аппетитным формами. Теперь девушки по несколько дней в неделю выкладываются на полную катушку в тренажерных залах, чтобы иметь округлые ягодицы, как у знаменитой певицы Дженнифер Лопез. Irkfashion.ru с вами на этом нелегком пути – мы подобрали три эффективных упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях.

Первое: подъем согнутой ноги


Одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений на ягодицу. Для выполнения вам обязательно потребуется коврик. Он необходим для того, чтобы избежать травм и дополнительных нагрузок на коленные суставы. Итак, постелите на пол коврик и встаньте на колени. Затем опустите локти на пол, чтобы таз находился несколько выше, чем плечи, живот втяните. Поднимите согнутую в колене ногу максимально вверх, словно пытаетесь пяткой продавить потолок. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Тщательно следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Сделайте 30 повторений на одну ноги, затем поменяйте ее. 

Второе: плие


Приседания – классическое упражнение для проработки ягодиц. Мы предлагаем вам немного видоизменить его, взяв некоторые элементы из балета. Плие прекрасно проработает внутреннюю часть бедер и ягодицы. Поставьте ноги широко и разверните носки максимально наружу. В этом положении сделайте приседание, но так, чтобы таз был отведен назад, а колени не выходили за линию носков. Если хотите усложнить упражнение, то в приседе сделайте три пружинистых движения верх-вниз. Сделайте по 20-25 таких приседаний, затем отдохните несколько секунд и сделайте новый подход.

Третье: мостик


Основной акцент в этом упражнении делается на проработку большой ягодичной мышцы. Лягте на коврик, согнув ноги в коленях. Ноги поставьте примерно на ширину плеч. Напрягая ягодицы, оторвите ее от пола и приподнимите вверх. Останьтесь в этом положении на несколько секунд, при этом верхней точке зажмите мышцу максимально. Важно понимать, что подъем выполняется за счет напряжения ягодиц и бедер, а не резких рывков наверх. Выполняйте по 30 подъемов в два-три подхода. 

Текст: Кристина Дунина

Читайте также

Fitness-обзор, 18.10.2017
Иркутянин Севастьян Антонюк борется за шанс попасть в финал проекта "Дети на льду. Звезды"  
Fitness-обзор, 16.11.2017
Как групповые тренировки влияют на организм человека
Fitness-обзор, 16.10.2017
Чувственные, страстные и женственные танцы

  0 комментариев
Имя
Код


Instagram