Поиск

Заход с тыла. Самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц.

09.11.2015

Миф о приседаниях с отягощением как о самом эффективном упражнении для формирования ягодиц впору назвать самым вредным мифом для женской фигуры. «Наприседала!» - транслируют во всех соцсетях демотиваторы с изображением упругого фитнес-модельного тыла. «Даже не думала», - отвечают в видеоблогах фитнес-модели, соревнующиеся в категории фитнес-бикини спортсменки и прочие обладательницы авторитетных параметров. И не врут.

Возведение классического приседа в культ – заслуга тренеров-мужчин, которые точно знают: упражнение работает. С одной поправкой: работает главным образом для мужчин. Женская фигура в результате активного увлечения этим упражнением получает в первую очередь увеличение квадрицепса (пресловутые «ноги штангиста») и пару дополнительных сантиметров в талии за счет развития мышц кора. Парадоксально, но нагрузка на ягодицы остается минимальной. Они от природы у большинства из нас крайне слабы, поэтому при любой возможности направленная на них нагрузка принимается более сильными мышцами, обычно тем самым квадрицепсом. Поэтому специалисты рекомендуют включать присед в план тренировок только после укрепления ягодичных мышц другими упражнениями, позволяющими дать нагрузку целенаправленно и точечно.

Одно из главных упражнений для этой цели – выпады. Упражнение, которое невозможно любить и получать от него удовольствие, если делать его по-настоящему. Это значит с достаточно большим весом, медленным прохождением негативной фазы и почти до отказа в последнем подходе. В голову всякий раз закрадывается мысль о том, зачем же создатель дал человеку две ноги… Вариантов выпадов великое множество, все они эффективны при условии соблюдения правильной техники и выполнения упражнения с ощущением работы целевой мышцы. Это, пожалуй, главное. Потому что, как мы помним, квадрицепс не дремлет.

Становая тяга на прямых ногах идеальна для наращивания массы ягодичных мышц. Здесь также важны техника и адекватное отягощение. И это упражнение вполне может стать одним из любимых (в моем личном списке это точно №1): оно выполняется в комфортной устойчивой позиции, очень понятно технически и – главное – дает возможность чувствовать работу целевой мышечной группы как в фазе растяжения, так и на сокращении во время подъема. Переоценить невозможно.

И достойная альтернатива приседу – жим платформы. Широкая постановка ног на краю платформы (в идеале, на ней должны оставаться только пятки) и техника выполнения, при которой основное движение происходит в тазобедренном суставе, обеспечивает целенаправленное воздействие. Это упражнение также может быть направлено на увеличение мышечной массы или использоваться как формирующее.

Что еще? Мостики с отягощением в различных вариациях, наклоны со штангой, отведение ноги в кроссовере: есть множество прекрасных способов разнообразить тренировку стратегически важной части тела. Примечательно, что настоящее ощущение работы ягодичных мышц приходит только через 2-3 месяца регулярных занятий. А через полгода, пожалуй, можно начинать приседать, если очень хочется. И сравнить результаты.

Светлана Потапчук

Читайте также

Fitness-обзор, 07.11.2017
Создаем рельефные руки в домашних условиях
Fitness-обзор, 16.10.2017
Чувственные, страстные и женственные танцы
Fitness-обзор, 16.11.2017
Как групповые тренировки влияют на организм человека

  2 комментария
  •   if 11.02.2015 | 09:30
    а в домашних условиях, какие упражнения будут самыми эффективными?
    •   SvetlanaPotapchuk 11.02.2015 | 17:27
      В домашних условиях потребуются хорошие разборные гантели как минимум. Можно делать те же выпады, обязательно очень внимательно контролируя технику и "слушая", точно ли работает именно целевая мышечная группа. Отягощение подбирается в зависимости от уровня подготовки, но упражнение должно даваться тяжело, 12 повторов в 3-4 подхода, до чувства жжения в мышцах, и плюс еще 3-4 повтора в последнем подходе через "не могу". Мостик тоже с дополнительным весом. Если гантели собираются хотя бы до 10 кг каждая - становая тяга на прямых ногах с гантелями, если опыта выполнения упражнения нет - сначала ставить технику с чем-то вроде бодибара. Можно попробовать организовать дома обратную гиперэкстензию. И настойчивая рекомендация: в случае отсутствия опыта взять хотя бы одну персональную тренировку с инструктором. Это убережет от массы ошибок и даст возможность получить первые результаты к тому моменту, когда появится возможность заниматься в спортзале. Потому что, это нужно понимать, ягодичные - самые крупные мышцы, и по-настоящему "пробить" их можно только достаточным отягощением и определенным разнообразием упражнений, т.е. в условиях зала. Терпения вам и удачи:)
      комментарий отредактирован пользователем
Имя
Код


Instagram