Поиск

Фитнес-мифология, или Не все упражнения одинаково полезны

13.08.2014

Тонкая талия, плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы - неизменный список целей большинства девушек, решивших подружиться с фитнесом. Целей, к которым многие из нас идут окольными, часто неверными путями, осознавая свои ошибки только спустя месяцы упорных тренировок. Оказывается, некоторые упражнения, входящие в стандартные программы тренировок, вовсе не приближают нас к заветным параметрам. И это тот случай, когда лучше поверить на слово.

Миф: подтянутый плоский живот можно получить, упирая на скручивания и другие упражнения для мышц пресса.

Правда: развитые мышцы пресса и красивый в нашем, девочковом, понимании живот - вещи мало связанные. «Пресс делается на кухне» - суровая правда жизни. Прорисованность «кубиков» зависит исключительно от процента жира: чем его меньше, тем рельефнее выглядят мышцы живота. А за подтянутый вид и вовсе отвечают поперечные мышцы, которые, в отличие от прямой, тренируют очень немногие.

Как жить дальше: попробуйте добавлять в свою тренировку классические упражнения на пресс не чаще, чем 1-2 раза в месяц. Этого вполне достаточно, поскольку мышцы пресса активно работают при выполнении всех многосуставных упражнений. В вашей программе тренировок есть присед, жим от груди и становая тяга? Прекрасно. Пресс можно оставить в покое, а еще лучше забить в Google название упражнения «вакуум живота» и на собственном опыте оценить его эффективность.  

Миф: упражнения для спины сделают талию тоньше.

Правда: сделают, но только визуально. Развитый верх спины действительно подчеркнет узкую талию. Однако ее объем гарантированно увеличится. Это происходит в основном за счет развития разгибателей спины и вышеупомянутых мышц пресса, которые в упражнениях на спину также работают.

Как жить дальше: меньше вес и больше повторов в подходе - основной принцип тренировки для получения рельефа без существенного наращивания мышечной массы. Его стоит придерживаться, выполняя тяги для мышц спины, наклоны со штангой, гиперэкстензии и другие подобные упражнения.

Миф: классический присед с отягощением - ключевое упражнение для тренировки ягодиц и бедер.

Правда: присед как базовое упражнение действительно остается практически незаменимым в программе тренировок. Но подходить к нему стоит очень вдумчиво. Дело в том, что классический вариант выполнения с относительно большим весом и малым или средним количеством повторов в подходе решает важную задачу приведения ягодичных мышц в тонус и разумного увеличения мышечной массы в этой области. Не говоря уже о том, что в этом виде упражнение имеет большое значение для улучшения общей физической формы. Однако в качестве побочных эффектов можно получить чрезмерно развитый квадрицепс и - сюрприз! - увеличение объема талии. Последнее объясняется просто: во время приседа активно включаются разгибатели спины, прямая и косые мышцы пресса, плюс практически все мышцы кора работают на стабилизацию. Чем больше вес - тем больше они откликаются ростом на стрессовую нагрузку. 

Как жить дальше: Как и в предыдущем случае, тщательно подбираем вес и количество повторений для приседа. При этом основным упражнением для тренировки ног могут стать выпады в различных вариациях. И это как раз тот случай, когда не стоит пренебрегать изолированными упражнениями. Сгибания-разгибания в тренажере лучше выполнять без фанатизма, а вот различные отведения в сторону и назад на блоке вполне могут дать нужный результат.

 

Светлана Потапчук, fitness-редактор, sport@irk-fashion.ru

Читайте также

Fitness-обзор, 28.07.2017
Чему учат девушек в Байкальской парусной школе
Fitness-обзор, 07.08.2017
Финал проекта "Сверхъестественные +" уже близко! Узнаем о результатах наших участниц
Fitness-обзор, 24.07.2017
На что готовы наши участницы ради поездки в Италию? Все в их дневниках.

  2 комментария
  •   Светлана 14.08.2014 | 13:40
    в статье тоже классические мифы и вечное женское "ой, а я не хочу раскачаные ноги футболиста", но при этом хочу круглую попу.
  •   julius 19.08.2014 | 16:48
    Классические приседания - единственный реальный способ сделать ноги. Постановка ступней определяет смещение акцента с медиальных на латеральные мышечные волокна. Выпады с отягощением травмоопасны и примеров травм в этом упражнении даже среди профессиональных бодибилдеров предостаточно.
    В приседаниях разгибатели спины, как и многие другие мышцы корпуса, лишь выполняют работу по стабилизации тела в пространстве. Стресс разгибатели спины получают при выполнении гиперэкстензии и тягах.
    Изолированная работа в тренажерах важна исключительно для профи. Общеукрепляющие и создающие прекрасный мышечный корсет упражнения были и будут только базовые.
    Добрый совет: изучите биомеханику человеческих движений и занимайтесь на здоровье, без травм.
Имя
Код


Instagram