Поиск

Вы же так не убьетесь! CrossFit из первых рук: все о лучших тренировках для снижения веса

08.05.2014

Как любой качественный бренд, система тренировок CrossFit окутана ровным слоем идейного тумана, легенд и мифов, переплетенных с объективными характеристиками до степени смешения. Его называют спортом с высоким травматизмом и неоправданными нагрузками, в котором основная цель – выполнение постоянно варьируемых функциональных движений с высокой интенсивностью и порой с большим отягощением - достигается в ущерб технике и, как следствие, здоровью спортсмена. В то же время о кроссфите говорят как о лучшей системе тренировок для снижения веса и повышения уровня общей физической подготовки. А если углубиться в требования к той же технике выполнения упражнений в рамках соревнований, становится очевидно, что они порой строже, чем в некоторых традиционных видах спорта.

Так или иначе, есть ряд бесспорных вещей. Кроссфит – это зрелищно. Это модно и перспективно. Это очень непросто. И, как ни странно, это – для всех. Неудивительно, что в Иркутске, как и по всей стране, все больше спортивных клубов предлагают тренировки в этом формате, привычным стало засилье футболок с логотипом CrossFit на улицах, а в соцсетях то и дело мелькают отчеты о результатах выполнения WOD (Workout of the Day, букв. «задание на день» – общее название любого комплекса упражнений в кроссфите) от большинства побывавших в спортзале более двух раз.

По мнению пока единственного сертифицированного инструктора по CrossFit в Иркутске Юрия Старцева, эта положительная в общем тенденция имеет существенный минус. Позиционирующийся как массовый спорт, кроссфит привлекает кажущейся простотой и технической вольностью - именно так обычно читается налет брутальности в облике топовых атлетов, интерьерах кроссфит-залов и наличие специфических упражнений вроде бега по стадиону с бревном на плечах и кантовки огромных автошин.  


Юрий Старцев, инструктор по CrossFit:

- Часто о кроссфите узнают из роликов в интернете, в которых, например, Рич Фронинг (один из топовых атлетов CF – прим. ред.) берет на грудь и толкает штангу весом 160 кг. Да, это привлекает. Но когда вдохновленный таким примером человек приходит в тренажерный зал, берет серьезный вес и без подготовки и знания техники пытается сделать то же самое, он будет травмирован. Кроссфит внес огромный вклад в популяризацию тяжелых упражнений со штангой в последние годы, немало людей приходит в залы именно благодаря ему. Но, во-первых, основной источник информации об упражнениях – это не ролики на YouTube, часто записанные любителями, а официальный сайт www.crossfit.com, где можно найти все необходимое. А во-вторых, у людей должен быть здравый смысл и понимание, что не стоит, впервые в жизни придя в спортзал, сразу хвататься за штангу. Тем более что техника выполнения упражнений с отягощением в кроссфите существенно отличается от классической техники в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Мне при обучении с зарубежными инструкторами технику пришлось менять практически полностью. Это было тяжело, но в конечном итоге оправданно: оказалось, что выполнение упражнений может быть более эффективным. Именно поэтому для новичков важна постановка правильной техники, и делать это придется не со штангой, а, например, с куском легкой пластиковой трубы, как поступают во многих кроссфит-клубах.

- С чего новичкам стоит начинать?

- С основных комплексов, в которые входят самые простые упражнения – приседания, отжимания, подтягивания, прыжки. Это может казаться несерьезным, но стоит выполнить такой WOD, и мнение меняется. Я сам начинал с комплекса из берпи, прыжков на бокс и махов гирей, который казался до смешного легким – ну что мне, подготовленному спортсмену весом 93 кг, эта гиря в 24 кг и отжимания. Три круга по 21, 15 и 9 повторов этих трех упражнений заняли почти 20 минут, и в конце мне было действительно очень плохо. Сейчас, чуть меньше года спустя, я делаю этот комплекс за 4 минуты 17 секунд. Функциональность и выносливость действительно развиваются очень быстро. С ростом возможностей можно переходить к более тяжелым упражнениям. Веса здесь подбираются по тому же принципу, что в тяжелой атлетике. Например, 85% от максимума нужно поработать 7 подходов по 3 повторения. Но если у тяжелоатлета это заняло бы около полутора часов, то у кроссфитера – минут десять. Комплексы можно ежедневно брать на том же www.crossfit.com. Готовые тренировки, спланированные опытными специалистами, всегда лучше самостоятельного подбора упражнений для комплекса, когда речь идет о новичках. С опытом, когда у спортсмена появляются конкретные цели, имеет смысл формировать собственные комплексы или адаптировать под себя готовые.

- Кроссфит становится все популярнее в том числе потому, что считается лучшей системой тренировок для снижения веса. Это действительно так?

- Да, если стоит цель эффективного жиросжигания, кроссфит будет работать лучше всего. Сам принцип высокоинтенсивных анаэробных тренировок обеспечивает большой расход энергии как непосредственно во время тренировки, так и после нее. Какое-то время пульс остается выше нормы, метаболизм значительно ускоряется. За счет улучшения общего тонуса человек становится более активным в повседневной жизни. При этом занятия отнимают минимум времени: обычно тренировка длится не более часа, но вполне можно выполнить эффективный комплекс, уложившись в 15-20 минут. Для занятых людей это большой плюс. 

- Есть ли какие-то ограничения для занятий кроссфитом, кому он точно не подойдет?

- Он не подойдет тем, кто не хочет иметь атлетичную фигуру с низким процентом подкожного жира и тем, кто хотел бы получить большую мышечную массу. Если говорить об уровне начальной физической подготовки, то здесь ограничений нет. Стандартно занятия проводятся в группах до 10 человек, на которых приходится 1-2 инструктора, и очевидно, что возможности у всех разные. Тренировка включает отработку техники, силовую часть и выполнение комплекса. При этом вес масштабируется, подбирается индивидуально для каждого. То же самое можно делать и с количеством повторений, и со временем выполнения комплекса, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку.

- Если говорить об Иркутске, как часто, на ваш взгляд, под названием "кроссфит" дается именно этот вид тренинга, а не модернизированная круговая функциональная тренировка, что, наверное, тоже неплохо?

- Тоже неплохо, вопрос в том, зачем называть это кроссфитом, привлекая клиента популярным брендом. Функциональная тренировка в обычном понимании развивает в первую очередь выносливость, работа выполняется с небольшими весами и большим количеством повторений. Она хороша для определенных целей. Кроссфит – это работа с большими весами и большим количеством повторений за минимальное время, чего ранее никто не делал. Постоянное варьирование движений, построение тренировочного цикла – все это имеет значение. Я думаю, мало кто из инструкторов, работающих в этом направлении, во время собственных тренировок делает зрелищные тяжелые упражнения, которые всем нравятся – толчок, взятие на грудь, рывок. Немногие тренеры действительно занимаются кроссфитом. И мне сложно говорить о том, как можно давать клиенту то, через что ты не прошел сам, не понимая, что должно и что может происходить с человеком при таких тренировках. Дело совсем не в названии. 


- Кроссфит – это уже и спорт, и движение единомышленников, и в каком-то смысле субкультура. Как обстоят дела с формированием кроссфит-сообщества в Иркутске?

- Кроссфит-сообщество может сформироваться при появлении клуба, который обеспечит как минимум базу для совместных тренировок. Это не только даст возможность для общения, но и автоматически решит вопросы с получением информации из проверенных источников, с поддержкой тренера, с подбором нагрузки и тренировочной программы. Речь не идет обязательно об аффиляте бренда, вопрос на данный момент просто в зале с необходимым оборудованием, которого обычно не бывает в спортзалах. В наших клубах практически не найти классических турников, на которых удобнее всего выполнять и традиционные подтягивания, и выходы силой. Некуда вешать гимнастические кольца. Нет возможности бросать штангу при выполнении взятия на грудь, рывка и толчка, если зал расположен выше первого этажа и не имеет специального покрытия пола. Необходимо пространство для бега, хотя бы 20-30 метров в длину, поскольку беговая дорожка – это все-таки не лучший вариант. Не говоря уже об упражнениях с санками и покрышками.

- Это, кстати, действительно эффективные упражнения или скорее фирменная изюминка?

- По сути, это обычные базовые упражнения – становая тяга и подрыв, которые просто выполняются с неудобным снарядом – колесом для кантовки. Функциональность при этом развивается прекрасно, делать потом то же самое со штангой становится значительно проще. А толкание санок, например, развивает работоспособность эффективнее, чем обычный бег.

- Кроссфит направлен на повышение личных результатов, насколько с этой точки зрения оправдан формат групповых тренировок, действительно ли это лучший вариант?

- Это каждый может решить для себя. На мой взгляд, имеет смысл тренироваться парно, как и во многих других видах спорта. Тренировка с партнером дает необходимую поддержку и при этом обеспечивает соревновательный момент, это эффективно и интересно, когда спортсмены примерно одного уровня. Если говорить о любительских тренировках - конечно, лучше формировать команду. Большинству людей в группе заниматься увлекательнее и легче.

Светлана Потапчук, fitness-редактор, sport@irk-fashion.ru 

Читайте также

Fitness-обзор, 01.11.2017
Самые эффективные упражнения для груди
Fitness-обзор, 07.11.2017
Создаем рельефные руки в домашних условиях
Fitness-обзор, 16.10.2017
Чувственные, страстные и женственные танцы

  0 комментариев
Имя
Код


Instagram