Поиск

Влезаем в новогодний наряд. Как за 10 дней прийти в форму.

17.12.2012

Влезаем в новогодний наряд. Как за 10 дней прийти в форму.

У француженки как-то спросили: Почему вы все такие стройные? Наверное, соблюдаете какую-то чудо-диету? Конечно! - ответила та. - Утром кекс, вечером секс!  А если и это не помогает? – ехидно поинтересовался собеседник. - Тогда мучное исключить! - не растерялась француженка. Ну очень бородатый анекдот…

Признаться, тема данной статьи меня озадачила… Ведь, если честно, моя задача – сочинить очередную супер-диету. А к диетам я отношусь резко отрицательно. По крайней мере, к большинству из них. С другой стороны, «влезть в платье» - это как раз реальная цель, знакомая большинству из нас не понаслышке…  Поэтому я предлагаю немного поразмышлять, как можно этой цели достичь с минимальными потерями. Безусловно, можно эти 10 дней до Нового года вообще ничего не есть. Вы гарантированно похудеете, а также гарантированно приобретете изможденный вид и нездоровый цвет лица вместе с шансом шлепнуться в голодный обморок прямо посреди новогоднего торжества. Причем после нового года утраченные килограммы также гарантированно к вам вернутся, возможно, даже с походом…

Как же скинуть в столь короткий срок максимум килограммов с минимальным вредом для здоровья  и, желательно - без эффекта маятника? Прописные истины о том, что заниматься собой надо регулярно, а не 2 раза в год – перед новым годом и 8 марта, я здесь излагать не буду, в это все прекрасно и без меня знают. Постараюсь дать максимум практических рекомендаций при минимуме теории – у вас все равно уже нет времени эту теорию изучать.

Изложу нашу новомодную супер-диету в виде постулатов.

Итак, постулат №1 - стоит начать с разгрузочного дня. Не  буду здесь расписывать, какие они бывают, подробности можно почитать здесь. Напомню только, что в  разгрузочный день вы весь день употребляете только какой-то один продукт равными порциями в течение всего дня (калорийность на день может быть от 800 до 1500 ккал). Все остальные продукты и напитки кроме воды исключаются. Разгрузка всегда длится только 1 день, тогда она принесет пользу организму и хорошее начало изменениям. В нашем случае разгрузочных дней можно устроить два – обязательно первый, и можно еще 6й или 7й (ни в коем случае не 9-10й).

Постулат №2  - список запрещенных продуктов на все 10 дней. Во-первых, это все сладости (сахар, конфеты, пирожные, мороженое, зефир, мармелад, печенье, шоколад, варенье, мед, сладкие газированные напитки, соки и морсы фабричного производства, сладкие сырки и йогурты). Сюда же относятся плюшки, пирожки, сладкие булочки, сдобные батоны, рогалики и круассаны. Во-вторых, - соленья, копчености, очень острые и жареные блюда. В-третьих, - блюда с большим содержанием насыщенных жиров: колбасные изделия, сосиски, жирная свинина, мясные и рыбные консервы, свиное сало, сливочное масло, майонез, сливки, жирная сметана. Исключение – сыр, но не более 50 граммов в день. И, конечно, под запретом любой алкоголь, особенно пиво, крепкие и сладкие алкогольные напитки.

Постулат №3. Начинаем каждый свой день с десертной ложки нерафинированного льняного масла натощак.  Поскольку у нас всего 10 дней – лучше все-таки использовать натуральное масло, а не капсулы. Это обеспечит желчегонный эффект и хорошую работу кишечника, а также - необходимые нам для похудения омега -3 жирные кислоты в большем объеме.

Постулат №4. На все 10 дней, включая разгрузочные, обеспечиваем себе 5-6 разовое питание. Причем о перекусах стоит позаботиться заранее (например, взять с собой из дома).

Постулат №5. Наша диета не должна быть гипокалорийной  (меньше – не значит лучше). Ограничения по калорийности  не должны превышать 20% от общей калорийности рациона. Для особо дотошных объясняю, как свою калорийность посчитать. Расчет состоит из трех этапов:

  1. Считаем уровень основного обмена по формуле (основной объем – это та энергия, которая обеспечивает работу жизненно важных органов). Формула длинная, но ничего сложного в ней нет. УОО = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) - (4.7 X возраст в годах).
  2. Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности. К примеру, для работников чисто умственного труда он 1,2 - если вы живете перебежками от дивана к компьютеру. Если вы в течение дня передвигаетесь хотя бы по офису, и в вашем режиме присутствуют хотя бы 2 легкие тренировки в неделю, то 1,3. Если ваш легкий физический труд не позволяет сидеть на одном месте  (к примеру, вы продавец или медсестра в стационаре), или в вашем режиме присутствует тренировка 3-4 раза в неделю – 1,4 и так далее.
  3. От полученной цифры отнимаем 15-20%. То, что получилось в итоге – и есть калорийность вашего рациона на ближайшие 10 дней.

Пример: Девушка 20 лет, рост 165 см, вес 60 кг, работает секретарем, раз в неделю занимается танцами. УОО = 655+(9,6*60)+(1,8*165)-(4,7*20) = 655+576+297+94=1622 ккал. Умножаем на 1,3 = 2108 ккал. И, наконец, уменьшаем на 20%.  Получаем цифру 1686 ккал.

Постулат №6. В рационе должно быть достаточно полноценного белка. Полноценный белок – это в основном белок животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйцо, творог, молоко). Для вегетарианцев в качестве альтернативы рассматриваем сою, бобовые, и в небольшом количестве – орехи. Так вот, белка должно быть не менее 1 грамма на килограмм идеальной массы тела. Самый простой расчет идеальной массы тела = рост(см) минус 100. То есть для девушки из нашего примера  это 65 граммов белка ежедневно. К примеру, столько белка содержится в  380 граммах гуляша из говядины,  или в 280 граммах парового цыпленка, или в 400 граммах минтая, или в 325 граммах 2% творога.

Постулат №7.  Хлеб, отруби, каши, макароны и картофель употребляем только в первой половине дня (не позже 17.00). До этого времени стараемся употребить и сладкие фрукты (хурму, виноград, инжир, бананы), сухофрукты, а также блюда, содержащие отварную свеклу и морковь. После 17.00 налегаем на овощи и легкоперевариваемые белки (куриная грудка, отварная или на пару рыба,  творог, яичный белок). И последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 3 часа до сна.

Постулат №8. Необходимый и обязательный минимальный набор продуктов на все дни, кроме разгрузочных, включает в себя:

  • 300-400 граммов зелени, овощей и кореньев (из них половина – в сыром виде).
  • 200-300 граммов фруктов или ягод.
  • 30 граммов отрубей (отдельно или добавлять в блюда). Только не употребляйте все 30 граммов за 1 прием пищи – могут возникнуть неприятности с кишечником.
  • 200 мл кисломолочной продукции.
  • 40 граммов крупы (подойдет любая цельная крупа, кроме манной, хлопья и каши быстрого приготовления лучше на использовать).
  • 50 граммов белкового продукта (мясо, рыба, куриная грудка, яичный белок, творог нежирный).

Постулат №9. Необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды. Причем, не запиваем обед, а выпиваем по порции воды (для кого-то порция – это стакан, для кого-то – половина) за 30 минут до еды,  через 1,5 часа после приема пищи, плюс всегда, когда хочется пить.

И, наконец, попробую здесь представить примерное меню на один из дней для нашей с вами героини (секретарь, 20 лет, рост 165, вес 60). Мы уже посчитали, что калорийность для нее должна быть около 1680 ккал, и необходимое количество белка - 65 граммов.

Время

Прием пищи

Рацион

6.30

1

1 десертная ложка льняного масла

7.00

Завтрак 2

Каша овсяная на молоке 150,0

Яйцо вареное 1 шт.

Апельсин 1 шт.

10.00

Перекус 3

Йогурт нежирный без сахара 200,0

Отруби 15,0

Ягоды смородина 30,0

13.00

Обед  4

Борщ 200,0

Отруби 15,0

Куриная грудка запеченная 100,0

Яблоко 1 шт.

16.00

Перекус 5

Творог 1% 100,0

Морская капуста 50,0

19.00

Ужин 6

Салат из свежих овощей и зелени с лимонным соком 200,0

Котлеты рыбные паровые 100,0

 

Итого, по калориям данное меню укладывается в 1630, по белку в 70 граммов.

Придерживаясь такой диеты, наша героиня сможет за 10 дней избавиться от 2 или 3 лишних килограммов (большая часть будет за счет жира), при этом комфортно себя чувствуя и без большого риска повторного набора веса. Задача – войти в новогоднее платье и покорить всех на вечеринке – будет выполнена. Естественно, данной диеты можно придерживаться только в том случае, если вы здоровы. При наличии заболеваний стоит проконсультироваться с вашим доктором.

Веселого вам нового года и будьте здоровы!

Наталья Косякова, врач по гигиене питания, тренер по шейпингу, имидж-дизайнер. Подробно о специалисте.

Другие материалы:

Правила и рецепты разгрузочных дней

100 дел для замещения психологического голода

Овощи и фрукты. Полезные и опасные.

10 ошибок при похудении

Продукты, которые помогают худеть

О жизни без движения или как выбрать тренировку

Читайте также

Fitness-обзор, 24.08.2017
Рассказываем, как быстро похудеть в домашних условиях
Fitness-обзор, 06.09.2017
Как сократить негативное воздействие на организм при быстром похудении
Fitness-обзор, 21.08.2017
Объявляем результаты проекта "Сверхъестественные +"

  1 комментарий
Имя
Код


Instagram