14.11.2019

Вроде и тренируюсь и питание правильное, а вес все стоит. Почему?

На этот вопрос нам любезно согласилась ответить фитнес-тренер и Миссис Иркутск 2013 Ольга Боброва

 

За 20 лет своего тренерского стажа, я часто сталкиваюсь с тем, что некоторые женщины, придя в фитнес клуб, истязают себя физическими нагрузками с мыслью и надеждой на то, что сбросят заветные кг, а в итоге получат килограммы плюсом. Вроде бы и тренируются часто, и питание соблюдают, а в итоге вес только стоит. Почему?

Возьмите за основу следующие правила.

✔Создавайте адекватный дефицит калорий 10-15% от общего расхода. Потребляя меньше калорий, чем необходимо организму в день, вы заставляете его высвобождать недополученные калории из жировых отложений и таким образом худеете. Для снижения веса в 500 г в неделю, суточный дефицит должен составлять 500 калорий от общего расхода, при этом половина должна приходиться на физическую нагрузку.

Пример: хочу скинуть 2кг, для этого мне понадобится 1 месяц (из расчета по  500г в неделю). Мой суточный калораж  2000 в день. С принятием решения сбросить лишние 2 кг, теперь ем 1750 ккал (2000-250 ккал) и 250 ккал сжигаю физической нагрузкой

✔ Не снижайте и тем более не убирайте углеводы, особенно сложные, это не только риск гормонального сбоя, но и растёт гормон стресса - кортизол, который наоборот тормозит жиросжигание. Помимо этого вы постоянно будете срываться на сладкое, потому что организму будет не хватать энергии и полезных веществ! Суточная норма углеводов не менее 100-120г. 2-3 г на кг веса, если вы худеете!

✔ Не снижай суточный калораж ниже основного обмена, на который необходимо в среднем 1200 калорий, а для некоторых и все 1500, он необходим для качественной работы внутренних органов и систем.

Если вы решитесь сократить свой суточный рацион ниже чем 1200/1500 ккал, тогда ждите сбой в системе организма. Нам необходимо, прежде всего, здоровое тело, а потом уже стройное.

✔ Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 1-2 часа. И этого достаточно для долгосрочного и эффективного похудения при правильном питании.

✔ Если тренировок значительно больше: вы и так на дефиците калорий, еще и истязаете себя физическими нагрузками. Колоссальная нагрузка и стресс для организма! В итоге организм начинает не сжигать жиры, а накапливать их как резервный запас энергии. Все должно быть в меру!

✔ Если тренировок мало, например, два раза в неделю, конечно, толку тоже не будет. Это станет для вас зарядкой, просто тонус для тела!

✔ Питание до и после тренировки. Если ваша цель похудеть, то после тренировки употребляйте только белок и овощи. А вот до тренировки лучше заправиться сложными углеводами. Они являются хорошим источником энергии.

✔ Обязательно завтракайте, ведь это самая важная трапеза за весь день! Именно первый утренний прием пищи запускает процесс метаболизма в организме.

✔ Вода помогает быть стройнее, т.к. она выводит из организма все лишнее и ускоряет обменные процессы. Поэтому тем, кто стремится сбросить лишний вес, рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды ежедневно.

✔ Недостаток сна. Хронически меньше 6 часов сна и в перспективе повышенная глюкоза, хуже чувствительность к инсулину  и лишний вес. Недостаток сна влияет не только на метаболизм, но и вызывает тягу к калорийной пище, снижает самоконтроль. Поэтому недосып и сменная работа не полезны для организма.

✔ Переедание, плохие пищевые привычки, нечистая вода, недостаток белков, овощей, витаминов и минералов, полезных жиров – все это приводит к лишнему весу и проблемам со здоровьем.

Подведем итог. Если вы хотите быть стройной и подтянутой (не люблю слово «похудеть», вызывает ассоциацию с пожеланием «худа» для себя):

1.  Потребляем калорий меньше, чем тратим за счет сладостей, выпечки.

2.  Тренируемся минимум 3 раза в неделю по 1-2 часа, выполняя кардио и силовые упражнения.

3.  Спим не менее 6 часов.

4.  Не пропускаем завтрак.

5. Пьем достаточное количество чистой воды.

Будьте красивыми и здоровыми всегда!

Ваш тренер по фитнесу Ольга Боброва

Комментарии

  0 комментариев

Оставить комментарий

Имя
Код
© 2019 IrkFashion.ru
Копирование материалов сайта возможно только с письменного разрешения редакции
Дизайн сайта
Веб-ателье Яна Фихтера
Разработка сайта
Студия Рубера