Поиск

Большая перемена! Консультация диетолога и полезные советы как уменьшить свой вес.

03.11.2011

Большая перемена!

Консультация диетолога и полезные советы как уменьшить свой вес.

Вступление. О проекте.

Консультация диетолога, часть 1.

Прием ведет Наталья Косякова, врач по гигиене питания, руководитель студии здорового образа жизни «Стиль». Подробно о специалисте.

Сегодня на приеме диетолога - наша следующая героиня, Наташа. Очень радует ее оптимистичный настрой и готовность работать! А работать придется немало, поскольку жировая масса превышает норму более чем на 16 кг. К счастью, у Наташи хорошие показатели здоровья и работоспособности. А вот физической активности явно не хватает, налицо гиподинамия, поэтому в качестве первой рекомендации прозвучало: «Необходимо увеличить уровень повседневной физической нагрузки!». Что это означает? 

Нужно поискать в своем режиме дня такие моменты, чтобы, не предпринимая без необходимости радикальных перемен, можно было все же несколько увеличить двигательную активность. Например, вы ежедневно поднимаетесь на 8 этаж с помощью лифта. Но ведь можно без дополнительных временных затрат подниматься пешком по лестнице, а если сразу до 8го тяжело, можно проехать 4 этажа на лифте, а 4 - пешком. Или, например, вы добираетесь на работу на общественном транспорте. Попробуйте выходить из дома чуть раньше и одну остановку пройти пешком, и так далее…

Конечно, участницы нашей программы скоро начинают занятия в спортивном зале, но тренировка повседневной физической активности не заменяет! Кроме того, мы рассчитали для Наташи необходимые цифры по составу рациона питания и дали рекомендации по выбору продуктов и приготовлению блюд, а также по режиму питания. Она так же, как и Марина, начинает вести пищевой дневник и график веса.

Впечатления Натальи: «Само по себе ожидание консультации с диетологом уже является хорошим стимулом для начала снижения веса. Невольно начинаешь вести некий внутренний диалог и, как следствие, обращать больше внимания  на то, что ты ешь и сколько ты ешь.  Уже одно это помогает осознать свои ошибки и отказаться от лишнего.  На консультации  неприятно поразили собственные цифры. Хотя вес свой я, конечно, знаю. Но одно дело, когда ты взвешиваешься дома наедине с собой и находишь себе массу оправданий типа «Что-то весы сегодня врут». Совсем по-другому себя ощущаешь, когда  неумолимые аппараты под надзором диетолога выносят свой вердикт – первая стадия ожирения. Утешают заверения специалиста, что всё поправимо и что вернуть свой 20-летний вес реально, надо лишь приложить определенные усилия. Кстати, усилия, на мой взгляд, пока совсем небольшие: сидеть на полуголодной диете не надо, отказываться от любимых продуктов тоже, и даже после 6 часов вечера кушать – МОЖНО!»

В прошлый раз мы предлагали вам обратить внимание на некоторые психологические рекомендации при снижении веса. Сегодня хотим дать несколько советов по режиму питания в процессе снижения массы тела.

Ешьте часто и понемногу. Ежедневно должно быть не менее 3-4 приемов пищи (можно больше). Дело в том, что любой промежуток времени длительностью более 5 часов наш организм воспринимает как голодание, следовательно, дается сигнал всем органам и системам по максимуму экономить ресурсы, и, по возможности, откладывать их про запас. И если вы не завтракаете, слегка перекусываете на работе, а вечером ужинаете «с чувством, с толком, с расстановкой» – большая часть из этого замечательного ужина отложится в виде жира в жировых депо. Оговорюсь, под приемом пищи понимается употребление любой пищи и в любых количествах, если это не вода. Так, например, стакан сока считается приемом пищи, как и половинка яблока, как и стакан чая с сахаром, а вот чай без молока и сахара приемом пищи не считается.

Обязательно завтракайте! Недополучив свою долю топлива с утра, организм включает жесткий режим экономии, и все, что вы съедаете после этого, можно смело умножать на два.

При 4х разовом питании распределение количества пищи должно примерно быть примерно таким: завтрак 25%, 2й завтрак или полдник 15%, обед 35%, ужин 25%. То есть обязательно должен присутствовать полноценный обед минимум из двух блюд. Почему это важно? Дело в том, что именно в середине дня (в период с 12 до 15 часов) наблюдается пик физиологической активности организма. И именно в этот период (а отнюдь не вечером после работы) он нуждается в повышенной поставке питательных веществ (в таком случае они точно  израсходуются на энергетические, пластические и прочие цели, а не будут служить источником пополнения жировых депо). То есть, и организм спокоен – еды много, голод не грозит, в запасах не нуждаемся, и вам хорошо, потому что все сгорает в топке метаболического костра, не откладываясь про запас. И именно в эти часы вы можете позволить себе (в разумных, конечно, пределах) что-то очень вкусное, но вредное для фигуры.

Рацион не должен состоять из перекусов, минимально должно быть 2, а лучше три полноценных приема пищи в день (то есть горячих свежеприготовленных блюд). Мы все-таки не парнокопытные, у нас желудочно-кишечный тракт по-иному устроен, мы перевариваем пищу порциями. А когда на одну порцию тут же сверху валится следующая, наши ферментные системы не успевают оперативно сработать – организм и питательных веществ недополучает, и лишние калории про запас откладывает. А вот в дополнение к основным приемам пищи перекусы – вещь замечательная. Только их лучше планировать и готовить заранее, чтобы перекусывать не «сникерсами» и чипсами, а фруктами, орехами или нежирными йогуртами.

Желательно, если ваш ужин состоится не позже, чем за 3-4 часа до сна. Сама привычка ложиться спать с полным желудком не является здоровой и полезной для организма, но дело даже и не в этом. Поздний ужин является сигналом к повышенной выработке инсулина поджелудочной железой, а инсулин способствует отложению жировых запасов, во-первых, и препятствует высвобождению жира из жировых депо, во-вторых. А ведь именно ночью в норме проводится такая нужная и важная работа, как использование отложенного про запас жира для собственных энергетических потребностей организма. А мы, получается, зачастую этой работе сами препятствуем своей привычкой кушать перед сном. По той же самой причине (чтобы  избежать повышенной выработки инсулина поджелудочной железой) лучше на ужин отказаться от сладких и жирных продуктов.

Ведите пищевой дневник. То есть записывайте все, что съели за день. Только записывать надо честно, даже если этот дневник вы никому не покажете. Зачастую уже сам факт написания пищевого дневника мотивирует отказаться от лишней порции пищи. Да и появляется почва для анализа собственного рациона питания. В общем, одни плюсы.

Лучше, если вы заранее будете планировать состав завтрака, обеда и ужина (по крайней мере, на период снижения веса). Это может явиться началом привычки к правильному питанию для всей семье, и, кроме того, позволит избежать ненужных калорий.

Научитесь избегать факторов, которые могут стимулировать избыточное питание: еды во время просмотра телевизора, работы за компьютером, управления автомобилем; не храните высококалорийные продукты в холодильнике, на рабочем столе, на кухне, лучше пусть под рукой будут свежие фрукты.

Пейте достаточно воды. Проследите за тем, сколько вы пьете в течение дня. Многие люди путают жажду с желанием что-нибудь пожевать. Если организм не получает достаточное количество жидкости - замедляется метаболизм, а значит, потеря веса происходит намного медленнее.

Будьте здоровы!

Команда проекта:

  • Руководитель проекта и рекомендации по питанию – Наталья Косякова, врач по гигиене питания, руководитель студии здорового образа жизни «Стиль».
  • Психологическая поддержка – Татьяна Луковникова, врач-психотерапевт, психолог, руководитель студии коррекции лишнего веса «Пять элементов».
  • Программа тренировок – шейпинг-клуб «Стиль».
  • Косметология, массажи – Анна Александровна Кожевникова, врач-косметолог клиники «Микрохирургия», врач-физиотерапевт, преподаватель курса медицинской косметологии ФПК ИГМУ.
  • Имидж-дизайнеры – практикующие выпускники Bogomolov' Image School.
  • Фото – фотограф Елена Зверева.

Будем рады любым вопросам, адресованным нашим героиням или специалистам. До встречи на следующей неделе!

Читайте также

Модный обзор, 29.09.2017
Ответы на самые важные вопросы об уходе за малышом
Модный обзор, 09.11.2017
Как избавиться от акне на раз-два-три
Модный обзор, 06.11.2017
Впечатления участниц проекта от здорового питания и процедур красоты

  4 комментария
  •   Ольга Б. 27.11.2011 | 19:56
    Наталья, подскажите - помогает ли добавление специй похудению? Если да - какие лучше выбрать? Спасибо!
  •   Косякова Наталья 28.11.2011 | 13:56
    Замечательный вопрос, спасибо, Ольга! Вообще, специи - тема для отдельной статьи, но постараюсь ответить кратко. Конечно, специи сами по себе ни помочь, ни помешать в похудении не могут, все дело в пище, к которой они добавляются. Кроме того, ряд специй, обладающих особо острым и пряным вкусом способны стимулировать аппетит, поэтому в программах, направленных на похудение, специи, как и соль, в целом стараются ограничивать. С другой стороны, добавление специй в пищу позволяет уменьшить количество жиров при ее приготовлении, тем самым значительно снижая калорийность при сохранении вкусовых качеств продукта. Кроме того, специи, как правило являясь низкокалорийными, содержат большое количество природных антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, что является большим плюсом при диетах с ограничением калорийности. В качестве примера приведу ряд специй, которые, с моей точки зрения, могут немного облегчить процесс снижения веса (повторю еще раз, не самостоятельно, а в составе комплексной программы похудения).
    • Гвоздика содержит омега – 3 жирные кислоты, которые выводят «плохие» фракции холестерина, а также природные антиоксиданты, которые препятствуют развитию сахарного диабета
    • Имбирь и чеснок кратковременно усиливают метаболизм. Они провоцируют организм на выделение тепла и трату дополнительных калорий.
    • Розмарин, тимьян, шалфей, орегано (душица) и другие ароматические травы традиционной средиземноморской кухни содержат сильные антиоксиданты
    • Базилик содержит много витамина А, железо, магний, калий, кальций и витамин С, которые помогают расщеплению жиров. А еще он, как чеснок, способен заменить в блюде излишки соли.
    • Листья обычной петрушки помогают выводить лишнюю жидкость из организма и улучшают пищеварение
    • Анис и бадьян содержат эфирные масла, которые усиливают движения кишечника и помогают бороться с хроническим запором.
    •   Ольга 28.11.2011 | 15:23
      Спасибо, буду пользоваться. Вы можете проконсультировать девочку 10 лет по питанию (нужна какая-то диета, наверное) - проблем со здоровьем нет, но вес выше нормы. Сколько стоит такая консультация?
  •   Наталья Косякова 28.11.2011 | 16:52
    Проконсультировать смогу только после 11 декабря, уезжаю в Москву на конгресс по диетологии. Стоимость зависит от объема - от 500 руб.
Имя
Код


Instagram